Sol nos Olhos, Pés na Terra

Ingredientes:

• 2 peitos de frango (ou 4 coxas sem pele)
• 2 batatas-doces médias
• 1 curgete
• 1 pimento
• 1 cenoura
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho
• Alecrim ou tomilho q.b.
• Sal e pimenta q.b.
• Sumo de limão

Modo de Confeção:

• Pré-aquecer o forno a 200ºC.
• Cortar a batata-doce em cubos e os restantes legumes em pedaços médios.
• Dispor tudo num tabuleiro.
• Temperar com azeite, alho picado, ervas aromáticas, sal, pimenta e um pouco de sumo de limão.
• Levar ao forno cerca de 30–40 minutos, virando a meio, até a batata-doce estar macia e o frango dourado.

Hoje, no Dia Mundial da Obesidade, é importante falar sobre um dos maiores mitos ainda associados ao excesso de peso: a ideia de que a obesidade é apenas falta de controlo ou de disciplina.

Não é!

A obesidade é uma condição de saúde complexa, multifatorial e crónica, que vai muito além da força de vontade.

O QUE É, AFINAL, A OBESIDADE?

A obesidade é caracterizada por um excesso de gordura corporal que pode comprometer a saúde. Habitualmente é avaliada através do IMC (Índice de Massa Corporal), mas sabemos que este não conta toda a história.

Mais importante do que um número na balança é compreender o contexto:

• Histórico de peso
• Saúde metabólica
• Relação com a comida
• Nível de stress
• Qualidade do sono
• Ambiente familiar e profissional

Reduzir tudo a “coma menos e mexa-se mais” é ignorar a complexidade do corpo humano.

PORQUE NÃO É APENAS UMA QUESTÃO DE FORÇA DE VONTADE? 

A regulação do peso corporal envolve múltiplos fatores:

🧬 Biológicos

• Genética
• Alterações hormonais
• Resistência à insulina
• Alterações no apetite e saciedade

O corpo tem mecanismos de defesa contra a perda de peso. Quando alguém faz dietas muito restritivas, o organismo adapta-se para poupar energia e aumentar a fome.

🧠 Psicológicos e emocionais

• Fome emocional
• Ansiedade
• Stress crónico
• Relação disfuncional com a comida

Comer pode tornar-se uma estratégia de regulação emocional — e isso não se resolve com proibições.

🌍 Ambientais

• Disponibilidade constante de alimentos ultraprocessados
• Ritmos de trabalho intensos
• Falta de tempo para cozinhar
• Privação de sono

Vivemos num ambiente que facilita o ganho de peso e dificulta escolhas conscientes.

O PESO DO ESTIGMA

Um dos maiores problemas associados à obesidade não é apenas o impacto metabólico — é o estigma.

Pessoas com obesidade são frequentemente:

• Julgadas
• Desvalorizadas
• Culpabilizadas
• Tratadas como se a situação fosse exclusivamente responsabilidade individual

Este julgamento aumenta o stress, piora a relação com a comida e pode afastar as pessoas de procurar ajuda.

A culpa não motiva mudança sustentável.
A consciência e o apoio, sim.

O QUE REALMENTE FUNCIONA? 

Não existem soluções rápidas ou universais.

O que funciona é:

• Avaliação individualizada
• Mudanças graduais e sustentáveis
• Trabalho na relação com a comida
• Gestão de stress e sono
• Construção de consistência, não perfeição

Mais do que “perder peso”, o foco deve ser ganhar saúde — metabólica, física e emocional.

UMA MENSAGEM IMPORTANTE NESTE DIA MUNDIAL DA OBESIDADE

Se vive com obesidade, saiba isto:

Não é preguiça.
Não é fraqueza.
Não é falta de vontade.

É uma condição complexa que merece acompanhamento profissional, empatia e estratégias adaptadas à sua realidade.

E acima de tudo, merece respeito.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

A batata-doce é um tubérculo naturalmente doce, nutritivo e muito versátil. Pode ser usada em pratos salgados e doces, sendo uma excelente alternativa a outras fontes de hidratos de carbono.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Fonte de hidratos de carbono complexos: fornece energia de forma gradual, ajudando a manter níveis de energia estáveis.
• Rica em fibra: contribui para o bom funcionamento intestinal e maior saciedade.
• Fonte de betacaroteno (vitamina A): especialmente na variedade laranja — importante para a saúde da pele, visão e sistema imunitário.
• Contém vitamina C e antioxidantes: ajuda a proteger as células contra o stress oxidativo.
• Boa opção para pré-treino: fornece energia de qualidade para atividade física.

SABIA QUE?

A cor influencia o perfil nutricional:

• Laranja → mais rica em betacaroteno
• Roxa → maior teor de antioxidantes
• Branca → sabor mais suave

Apesar do sabor doce, tem impacto glicémico moderado quando consumida com casca e acompanhada de proteína e legumes.

DA TEORIA À PRÁTICA

Frango no forno com batata-doce e legumes assados

Ingredientes:

• 2 peitos de frango (ou 4 coxas sem pele)
• 2 batatas-doces médias
• 1 curgete
• 1 pimento
• 1 cenoura
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 dentes de alho
• Alecrim ou tomilho q.b.
• Sal e pimenta q.b.
• Sumo de limão

Modo de Confeção:

• Pré-aquecer o forno a 200ºC.
• Cortar a batata-doce em cubos e os restantes legumes em pedaços médios.
• Dispor tudo num tabuleiro.
• Temperar com azeite, alho picado, ervas aromáticas, sal, pimenta e um pouco de sumo de limão.
• Levar ao forno cerca de 30–40 minutos, virando a meio, até a batata-doce estar macia e o frango dourado.

Ingredientes:

• 1 lata de sardinhas de conserva em azeite (bem escorrido)
• 1 laranja
• ¼ de cebola roxa
• Azeite, vinagre de vinho branco, pimenta q.b.

Modo de Confeção:

• Descascar a laranja e cortar em rodelas.
• Abrir a lata das sardinhas e escorrer muito bem o azeite.
• Picar a cebola muito miudinha.
• No prato de servir (individual) dispôr: a laranja e as sardinhas perfumadas com cebola roxa. Pode acompanhar com uma fatia de pão de sementes para maior saciedade.
• Regar com vinagre, um pouco de azeite e pimenta, e desfrutar.

Ingredientes:

• 1 lima (sumo)
• ¼ de cebola roxa muito picadinha
• 3 hastes de coentros frescos (picadinhos)
• 1 abacate maduro cortado em quadradinhos
• 2 kiwis (descascados e cortados em rodelas e, depois, em quatro partes)
• ½ pimenta vermelha muito picadinha (opcional)
• Sal e Pimenta q.b.

Modo de Confeção:

1. Começar por misturar, numa tacinha, a lima, a cebola roxa e os coentros, para que os frescos “cozam” na acidez cítrica. Se pretender usar a pimenta vermelha, para que esta entradinha fique picante, é nesta ocasião que a deve juntar.
2. Noutra tacinha colocar o abacate, o kiwi, temperar com sal e pimenta.
3. Misturar o conteúdo de ambas as taças e servir fresco como acompanhamento de um peixinho.

Tempestades, falhas técnicas ou acidentes podem deixar-nos sem eletricidade durante várias horas — ou até dias. Quando isso acontece, uma das maiores preocupações é a segurança alimentar: o que comer, o que conservar e o que deve ser descartado.

Estar preparado faz toda a diferença. Neste artigo, explico como prevenir problemas alimentares, o que deve conter um kit alimentar de emergência, como conservar os alimentos sem luz e o que fazer quando a eletricidade regressa.

1. Kit alimentar de emergência: o que ter sempre em casa

Um kit alimentar não significa exageros nem alarmismos — significa planeamento simples e consciente.

Alimentos não perecíveis essenciais

Dá prioridade a alimentos:

• Que não precisem de refrigeração
• Que sejam nutritivos
• Fáceis de preparar ou consumir

Alguns exemplos:

• Água engarrafada
• Conservas de peixe (atum, sardinha, cavala)
• Leguminosas em lata ou frasco (grão, feijão, lentilhas)
• Arroz, massa, cuscuz, aveia
• Leite UHT ou bebidas vegetais
• Frutos secos e sementes
• Bolachas simples ou pão de longa duração
• Azeite e outros óleos vegetais

💡 Dica: inclui também um abre-latas manual e, se possível, uma pequena lanterna para a cozinha.

2. O que fazer quando a luz falha

Assim que ocorre uma falha prolongada de eletricidade, alguns comportamentos ajudam a preservar os alimentos:

• Evitar abrir o frigorífico e o congelador sem necessidade
• Manter as portas bem fechadas para conservar o frio interno
• Consumir primeiro os alimentos mais perecíveis (se ainda estiverem seguros)
• Se tiveres termómetro, verifica se o frigorífico se mantém abaixo dos 5 °C

3. Quanto tempo duram os alimentos sem eletricidade?

Frigorífico

• Mantém os alimentos seguros durante cerca de 4 horas, se a porta se mantiver fechada
• Após esse período, a temperatura pode subir acima do seguro

Alimentos mais sensíveis:

• Carne, peixe e marisco crus
• Lacticínios
• Sobras de refeições
• Ovos fora da embalagem original

👉 Se estiverem acima dos 5 °C por mais de 2 horas, devem ser descartados.

Congelador / arca congeladora

• Cheio: até 48 horas sem eletricidade
• Meio cheio: cerca de 24 horas

Se os alimentos ainda tiverem cristais de gelo ou estiverem frios ao toque, podem ser recongelados ou consumidos após confeção adequada.

4. Como conservar melhor os alimentos durante a falha

• Agrupa os alimentos congelados (conservam melhor o frio)
• Se possível, utiliza acumuladores de frio ou gelo
• Evita transferir alimentos de um equipamento para outro
• Não confies apenas no aspeto ou no cheiro — quando há dúvida, a segurança vem primeiro

5. Quando a eletricidade volta: o que fazer?

Este momento é crucial para evitar riscos alimentares.

Verifica alimento a alimento

• Descarta alimentos que:

1. Tenham cheiro estranho
2. Apresentem alteração de textura ou cor
3. Tenham estado várias horas acima da temperatura segura

• Mantém e consome com prioridade:

1. Alimentos que se mantiveram frios
2. Produtos ainda congelados ou parcialmente congelados

Atenção às sobras

Sobras de refeições que ficaram sem refrigeração adequada não devem ser consumidas, mesmo após aquecimento.

6. Preparação é cuidado, não exagero

Situações imprevistas podem acontecer a qualquer momento. Ter informação e alguns alimentos estratégicos em casa ajuda a:

• Evitar desperdício
• Reduzir o stress
• Proteger a saúde da família

A alimentação em contexto de emergência deve ser simples, segura e suficiente — não perfeita.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

O alho-francês é um legume de sabor suave e muito versátil, perfeito para dar conforto às refeições do dia a dia enquanto contribui para uma alimentação equilibrada.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Fonte de fibra - ajudando na digestão e na saúde intestinal
• Rico em vitaminas A, C e K - importantes para a imunidade e saúde óssea
• Contém compostos antioxidantes - ajudam a proteger as células
• Baixo em calorias - ideal para refeições leves e reconfortantes.

DICA DA NUTRICIONISTA

Utilize a parte verde do alho-francês em caldos, arrozes ou salteados — é nutritiva, saborosa e evita desperdício alimentar

DA TEORIA À PRÁTICA

Creme de alho-francês e batata

Ingredientes:

• 2 alhos-franceses
• 2 batatas médias
• 1 cebola pequena
• 1 fio de azeite
• Água q.b.
• Sal e ervas aromáticas a gosto

Modo de Confeção:

• Lavar bem os alhos-franceses e cortar em rodelas.
• Refogar a cebola e o alho-francês num fio de azeite.
• Juntar as batatas em cubos e cubrir com água.
• Cozinhar até os legumes ficarem macios.
• Triturar até obter um creme aveludado e ajustar os temperos.

Ingredientes: 

• 1/2 pato
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 folha de louro
• 1 tomate maduro
• Molho de tomate a gosto
• Sal
• Arroz
• 6 rodelas de chouriça

Modo de confeção:

• Cozer o pato na panela de pressão apenas com água, durante 20min. Após cozedura, reservar a água, desprezar as peles e ossos e desfiar bem a carne (pode fazê-lo à mão ou utilizar um robot de cozinha).
• Num tacho, colocar 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 1 folha de louro, 1 concha de água de cozedura do pato, 1 tomate cortado aos pedaços (pode ser congelado) e polpa de tomate a gosto. Deixar refogar e tomar o gosto dos temperos. 
• Adicionar o pato desfiado e 1 copo de água simples. Deixar cozinhar um pouco. 
• Adicionar o arroz a gosto e mais água. Juntar 1 c. chá de sal e mexer bem. Deixar cozinhar. 
• Quando não tiver quase água nenhuma no tacho, colocar o preparado num tabuleiro, juntar as rodelas de chouriça por cima, e levar ao forno a 180ºC para acabar de cozinhar o arroz.
• Está pronto a servir quando toda a água desaparecer do tabuleiro e a chouriça estiver tostadinha. 

Ingredientes:

• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de iogurte natural
• 10g de chocolate 
• 1 colher de chá de mel ou açúcar mascavado
• ½ colher de chá de fermento em pó

Modo de confeção:

• Numa caneca, bata o ovo com o iogurte.
• Acrescente a farinha, o mel e o fermento e misture bem.
• Junte o quadrado de chocolate cortado em pedaços pequenos.
• Leve ao micro-ondas durante 1 minuto e 30 segundos (ajuste conforme a potência).

Com a chegada dos meses mais frios, é comum ouvirmos falar mais de gripes, constipações e “baixas de imunidade”. Mas afinal, o que é o sistema imunitário e de que forma a alimentação pode ajudar a fortalecê-lo?

A boa notícia é que não existem alimentos milagrosos, mas sim um conjunto de hábitos consistentes que fazem a diferença ao longo do tempo.

O que é, afinal, a imunidade?

O sistema imunitário é o conjunto de mecanismos de defesa do nosso corpo, responsável por nos proteger contra vírus, bactérias e outros agentes externos. Para funcionar corretamente, precisa de energia, nutrientes e equilíbrio — e é aqui que a alimentação tem um papel fundamental.

Quando a alimentação é pobre, muito restritiva ou pouco variada, o organismo fica mais vulnerável. Por outro lado, uma alimentação equilibrada ajuda o sistema imunitário a responder de forma mais eficaz.

Nutrientes essenciais para o sistema imunitário

Alguns nutrientes têm um papel particularmente importante na imunidade:

🟠 Vitamina C

Contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e ajuda a proteger as células contra o stress oxidativo. Encontra-se em frutas como laranja, tangerina, kiwi, morangos e também em legumes como pimento e brócolos.

🥕 Vitamina A

Importante para a integridade das mucosas, a nossa primeira linha de defesa. Presente em alimentos como cenoura, abóbora, espinafres e outros legumes de cor alaranjada ou verde-escura.

🌰 Zinco e ferro

Essenciais para a resposta imunitária. Podem ser encontrados em leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais e alimentos de origem animal.

🌱 Fibra alimentar

Embora muitas vezes esquecida, a fibra alimenta a microbiota intestinal, que tem uma ligação direta com a imunidade. Frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais devem estar presentes diariamente.

Frutas e legumes: a base da imunidade

Mais do que focar num único alimento, o segredo está na variedade e regularidade.
Consumir frutas e legumes todos os dias garante uma ingestão adequada de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para as defesas do organismo.

Uma boa regra prática é:

• Incluir fruta diariamente, de preferência inteira
• Ter legumes no almoço e no jantar, variando cores e tipos ao longo da semana

O papel do estilo de vida

A imunidade não depende apenas da alimentação. Outros fatores fazem toda a diferença:

• Dormir bem
• Gerir o stress
• Manter atividade física regular
• Evitar dietas muito restritivas ou “detox” frequentes

Sem estes pilares, mesmo a melhor alimentação pode não ser suficiente.

Conclusão

Fortalecer a imunidade não é uma ação pontual, mas sim um processo contínuo. Uma alimentação variada, rica em frutas, legumes e alimentos pouco processados, aliada a bons hábitos de vida, é a melhor estratégia para apoiar o sistema imunitário ao longo do ano.

Pequenas escolhas diárias fazem, de facto, uma grande diferença.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista