Sol nos Olhos, Pés na Terra

Ingredientes:

• 1 manga madura
• 1 copo de iogurte natural (animal ou vegetal)
• Sumo de 1 laranja
• Gelo ou água, conforme a textura desejada

Modo de Confeção:

• Descasque a manga e corte-a em pedaços.
• Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
• Bata até obter uma textura cremosa.
• Sirva de imediato — é fresco, leve e nutritivo!

O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e tem um papel essencial na forma como o nosso corpo e mente funcionam ao longo da manhã. Incluir frutas nessa refeição é uma forma simples e saborosa de começar o dia com mais energia, leveza e nutrientes.

• Energia e vitalidade logo pela manhã

As frutas fornecem açúcares naturais (como a frutose) que são absorvidos de forma gradual, ajudando a repor a energia após o jejum noturno.
Combinadas com alimentos ricos em fibra e proteína, contribuem para uma energia mais estável e uma manhã sem quebras de concentração.

• Fibras que equilibram o apetite

As frutas são fontes importantes de fibras solúveis e insolúveis, que favorecem o trânsito intestinal e prolongam a saciedade.
Um pequeno-almoço com fruta ajuda a evitar beliscos desnecessários durante a manhã e a regular o apetite ao longo do dia.

• Vitaminas e antioxidantes para reforçar a saúde

Frutas como laranja, kiwi, morango e manga são ricas em vitamina C, que reforça o sistema imunitário e combate o stress oxidativo.
Já as frutas vermelhas e o abacate fornecem antioxidantes e gorduras saudáveis, essenciais para a saúde do coração e da pele.

• Hidratação natural

Grande parte do peso das frutas é composta por água, o que ajuda a manter o corpo hidratado desde cedo — algo especialmente importante para quem costuma beber pouca água de manhã.

Como incluir frutas no seu pequeno-almoço?

• Adicione fruta fresca cortada ao iogurte, aveia ou panquecas.
• Prepare um batido com fruta, leite (ou bebida vegetal) e sementes.
• Misture frutas da época no seu pão com queijo fresco.
• Tenha sempre à mão uma taça de frutas prontas — facilita a rotina e evita esquecimentos.
• Nos dias mais frios, experimente fruta cozida ou assada, como maçã e pêra com canela.

Dica da Nutri:

Prefira frutas da época — além de mais saborosas e nutritivas, têm menor impacto ambiental e costumam ser mais económicas.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

Colorida, suculenta e cheia de sabor, a manga é uma fruta tropical que combina prazer e saúde. Além de deliciosa ao natural, é ótima em saladas, smoothies e pratos salgados, trazendo cor e vitalidade à alimentação.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Rica em vitamina C - que reforça o sistema imunitário e favorece a absorção do ferro.
• Fonte de vitamina A e carotenóides - importantes para a visão, pele e proteção celular.
• Rica em fibras - ajudam na digestão e contribuem para o bom funcionamento intestinal.
• Alto teor em antioxidantes - combatem os radicais livres e promovem a saúde cardiovascular.
• É uma fruta naturalmente doce e hidratante, ideal para os dias quentes ou para recuperar energia após o exercício.

SABIA QUE...?

A manga é originária da Ásia e é cultivada há mais de 4.000 anos? É considerada um símbolo de amor e prosperidade em muitos países tropicais — e, além disso, traz um toque de verão a qualquer refeição.

DA TEORIA À PRÁTICA

Smoothie de manga e iogurte

Ingredientes:

• 1 manga madura
• 1 copo de iogurte natural (animal ou vegetal)
• Sumo de ½ laranja
• Gelo ou água, conforme a textura desejada

Modo de Confeção:

• Descasque a manga e corte-a em pedaços.
• Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
• Bata até obter uma textura cremosa.
• Sirva de imediato — é fresco, leve e nutritivo!

Ingredientes:

• 100g de farinha de aveia
• 2 c. sopa de amido de milho
• 1 c. sopa de mel
• 1 c. chá de fermento 
• 1 c. chá de bicarbonato de sódio
• 120g de iogurte grego magro
• 2 ovos
• Sumo de limão
• Essência de baunilha

Modo de confeção: 

• Numa taça, mistura primeiro os secos (farinha de aveia, amido de milho, fermento, bicarbonato de sódio).
• Em outra taça, mistura os líquidos (iogurte grego magro, mel, ovos, limão e baunilha).
• Mistura os líquidos com os secos, com calma para a massa não perder o ar. 
• Numa frigideira bem quente, coloca pequenas bolinhas de massa e deixa cozinhar até formar bolhas. Depois vira a panqueca para cozinhar do lado contrário. 
• Decora com fruta do cabaz Dona Horta e delicia-te.

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1 chávena de flocos de aveia (pode usar finos ou triturar um pouco)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou de amêndoa (opcional, mas dá textura e sabor)
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• 1/4 chávena de pepitas de chocolate negro (ou pedacinhos de chocolate com +70%)
• Pitada de sal (realça o sabor)

Modo de preparação:

• Pré-aquecer o forno a 180 °C e forrar um tabuleiro com papel vegetal.
• Esmagar as bananas com um garfo até formar um puré.
• Juntar os flocos de aveia, a manteiga de amendoim, a canela e o sal, e misturar bem.
• Adicionar as pepitas de chocolate e envolver.
• Com a ajuda de uma colher, moldar pequenas porções e colocar no tabuleiro.
• Achatar ligeiramente cada bolacha com as costas da colher e levar ao forno por 12 a 15 minutos, até dourarem ligeiramente.
• Deixa arrefecer antes de guardar (ficam mais firmes depois de frias).

Dicas da Nutri:

• Pode substituir as pepitas por frutos secos picados ou passas.
• Conservar num frasco hermético até 4 dias — ou congelar para ter sempre à mão!
• Ficam ótimas com café ou iogurte natural.

No dia 16 de outubro, celebra-se o Dia Mundial da Alimentação, uma data criada pela FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura) para sensibilizar a população sobre a importância de garantir uma alimentação saudável, acessível e sustentável para todos.
Mais do que uma data simbólica, este dia convida-nos a refletir sobre como as nossas escolhas alimentares impactam o planeta, a nossa saúde e a economia local.

• Alimentação saudável começa na origem dos alimentos

Uma alimentação equilibrada começa com alimentos frescos, naturais e variados. Ao escolher frutas e legumes da época, além de garantir mais sabor e nutrientes, ajudamos a reduzir o desperdício e o impacto ambiental do transporte e armazenamento prolongado.
➡️ Optar por produtos locais — como os dos cabazes da Dona Horta — é uma forma simples e poderosa de cuidar de nós e do planeta.

• Comer bem é um ato de consciência

Comer bem não é sinónimo de perfeição, mas de consciência e equilíbrio. Significa conhecer os alimentos, escutar o corpo e respeitar os sinais de fome e saciedade.
Pequenas mudanças diárias — como incluir mais legumes nas refeições, reduzir ultraprocessados e aproveitar integralmente os alimentos — fazem uma grande diferença a longo prazo.

• Sustentabilidade à mesa

Sustentabilidade alimentar vai muito além da escolha do que comemos. Inclui também:

1. Aproveitar sobras e cascas para evitar o desperdício;
2. Apostar em alimentos da estação e de produção local;
3. Reduzir o consumo de carne e aumentar o de leguminosas;
4. Utilizar embalagens reutilizáveis e planear as refeições.

São pequenos gestos com grande impacto, que contribuem para um futuro mais equilibrado e consciente.

• Como celebrar o Dia Mundial da Alimentação

Aproveita este dia para:

1. Experimentar uma nova receita com legumes ou frutas da época;
2. Fazer uma refeição colorida e completa com produtos locais;
3. Partilhar o tema com a família, amigos ou colegas;
4. Apoiar produtores locais e valorizar o trabalho de quem cultiva os alimentos que chegam à tua mesa.

O Dia Mundial da Alimentação é um lembrete de que cada refeição é uma oportunidade para cuidar da saúde e do planeta.
Na Dona Horta, acreditamos que uma alimentação equilibrada, consciente e próxima da terra é o primeiro passo para um mundo mais sustentável — um cabaz de cada vez. 🌍💚

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

A banana é uma das frutas mais consumidas no mundo — e não é por acaso! É prática, nutritiva e versátil, perfeita para lanches, snacks antes ou depois do exercício, ou para adoçar naturalmente receitas.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Energia rápida – Rica em hidratos de carbono de absorção rápida, fornece energia de forma eficiente.
• Fonte de potássio – Ajuda a regular a pressão arterial e contribui para o bom funcionamento muscular e nervoso.
• Rica em fibras – Favorece a saciedade e o bom funcionamento intestinal.
• Conforto natural – Contém triptofano, um aminoácido associado à sensação de bem-estar.

DICA DA NUTRICIONISTA:

Quer conservar bananas no frigorifico sem ficaram castanhas rapidamente? Embrulhe as bananas em papel de jornal e coloque dentro de um saco de plástico, e depois coloque no frigorífico.

DA TEORIA À PRÁTICA

Bolachas de Aveia, Banana e Pepitas de Chocolate

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1 chávena de flocos de aveia (pode usar finos ou triturar um pouco)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou de amêndoa
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• 1/4 cháv. de pepitas de chocolate negro
• Pitada de sal (realça o sabor)

Modo de Confeção:

• Pré-aquecer o forno a 180 °C e forrar um tabuleiro com papel vegetal.
• Esmagar as bananas com um garfo até formar um puré.
• Juntar os flocos de aveia, a manteiga de amendoim, a canela e o sal, e misturar bem. Adicionar as pepitas de chocolate e envolver.
• Com a ajuda de uma colher, moldar pequenas porções e colocar no tabuleiro.
• Achatar ligeiramente cada bolacha com as costas da colher e levar ao forno por 12 a 15 minutos, até dourarem ligeiramente.
• Deixa arrefecer antes de guardar (ficam mais firmes depois de frias).

Ingredientes: 

• 150–200 g de massa com tinta de choco
• Sobras de salmão grelhado (em lascas)
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• ½ cebola picada (opcional)
• 6–8 tomates cereja cortados ao meio (ou tomate normal)
• Raspa e sumo de ½ limão
• Coentros ou salsa picada
• Pimenta preta e sal q.b.
• 2 c. sopa de iogurte natural para dar cremosidade (opcional)

Modo de confeção:

• Cozer a massa em água com sal, seguindo as instruções da embalagem. Reservar um pouco da água da cozedura.
• Enquanto isso, aquecer o azeite numa frigideira e refogar o alho e a cebola até ficarem macios.
• Juntar os tomates cereja e deixar cozinhar 3–4 minutos até começarem a libertar o sumo.
• Adicionar o salmão em lascas, envolver e aquecer levemente (sem desfazer demasiado).
• Juntar a massa escorrida e um pouco da água de cozedura para envolver bem.
• Temperar com pimenta, raspa e sumo de limão.
• Finalizar com salsa ou coentros picados e, se quiser, um toque cremoso de iogurte natural.

Ingredientes: 

• Massa a gosto
• 1/2 pimento
• Cogumelos laminados a gosto
• 2 dentes de alho
• Frango de sobra (desfiado ou aos cubos)
• 2 c. sopa de polpa de tomate
• 1 iogurte grego natural ligeiro
• Queijo parmesão a gosto
• Temperos: azeite, sal, pimenta

Modo de confeção:

• Começar por cozer a massa apenas em água e sal (após estar cozida, guardar a água de cozedura).
• Cortar o pimento em pedaços pequenos e laminar os cogumelos (se necessário).
• Numa frigideira antiaderente, colocar 1 fio de azeite a aquecer e o dente de alho picado. Juntar o pimento e os cogumelos e deixar cozinhar. 
• Adicionar o frango de sobra e misturar bem. 
• Juntar a massa cozida, temperar com sal e pimenta moída na hora.
• Adicionar 2 c. sopa de molho de tomate e 1 concha de água de cozedura da massa para o molho ficar mais cremoso.
• Retira do lume e adiciona o 1 iogurte grego natural ligeiro e o queijo parmesão a gosto. 

Ingredientes:

• Aveia (a gosto)
• 1 banana média
• 1/2 c. sopa mel
• 1 iogurte natural ou iogurte grego natural ligeiro
• Pepitas de chocolate a gosto

Modo de confeção:

• Numa frigideira colocar a aveia a cobrir metade da frigideira, e na outra metade colocar a banana descascada e cortada às rodelas.
• Deixar cozinhar ambos os alimentos, virando a banana para cozinhar de ambos os lados.
• Adicionar o mel e deixar cozinhar até estarem caramelizados. 
• Misturar a aveia com a banana e continuar a cozinhar até a mistura estar bem dourada. 
• Numa taça, colocar o iogurte, adicionar a granola e polvilhar com pepitas de chocolate.