Sol nos Olhos, Pés na Terra

INGREDIENTES:

• 1 molho de espargos
• Tomate cherry
• Queijo ralado light
• Azeite
• 2 alhos esmagados
• Salsa seca

MODO DE CONFEÇÃO:

• Colocar os espargos num tabuleiro, regar com um fio de azeite e temperar com salsa seca.
• Cortar os tomate cherry ao meio e temperar com os alhos esmagados, 1 c. chá de azeite e salsa seca.
• Adicionar o queijo ralado por cima dos espargos e por fim colocar os tomates.
• Levar ao forno por 20min e servir quentinho.

INGREDIENTES:

• 1 caixa de morangos 
• 1/2 limão
• 2 iogurtes naturais
• 6 folhas de gelatina
• 3 c. sopa de açúcar de cana (escuro)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Lavar os morangos e tirar os pés. Colocar numa taça com água para que todas as impurezas fiquem no fundo. Pode juntar um pouco de vinagre para desinfetar.
• Colocar as folhas de gelatina de molho por 5min numa taça com água fria.
• Num copo onde possa colocar a varinha mágica (ou numa liquidificadora), colocar os morangos, os iogurtes, o açúcar e sumo de meio limão. Se os iogurtes forem naturais açucarados, não precisa de adicionar açúcar. 
• Triturar tudo muito bem. 
• Derreter as folhas de gelatina em banho maria e adicionar ao preparado do morango. Levar ao frigorifico até solidificar. 

INGREDIENTES (rende 8-10 bolinhos)

• 2 maçãs médias raladas (com casca)
• 2 ovo
• 4 colheres de sopa de flocos de aveia
• 5 colheres de sopa de farinha de amêndoa ou farinha de trigo integral
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de mel ou xarope de agave (opcional)
• 1 pitada de sal

MODO DE CONFEÇÃO:

• Numa taça, misturar o ovo, as maçãs raladas, o mel (se usares) e a canela.
• Juntar a aveia, a farinha, o fermento e o sal. Mexer até obter uma massa espessa e húmida.
• Aquecer uma frigideira antiaderente. Com a ajuda de uma colher, colocar porções da massa na frigideira e espalmar ligeiramente. Cozinhar em lume médio-baixo por cerca de 3 minutos de cada lado, até ficarem douradinhos.
• Em alternativa, fazer os bolinhos na airfryer, durante cerca de 10min. 
• Servir mornos, simples ou com um pouco de iogurte natural e mais fruta por cima.

INGREDIENTES: 

• 3 colheres de sopa de aveia
• 1 iogurte natural
• 1 colher de chá de sementes de chia
• 4 morangos picados
• 1 colher de chá de mel (opcional)
• Frutos secos ou sementes para topping

MODO DE CONFEÇÃO:

• Misture a aveia, o iogurte e as sementes de chia num frasco.
• Deixe repousar no frigorífico durante a noite.
• Na manhã seguinte, adicione os morangos e finalize com o topping de sua preferência.
• Desfrute de um pequeno-almoço nutritivo e delicioso!

A Páscoa é um momento especial, marcado por encontros em família e pelas delícias tradicionais como os folares, o cabrito e as amêndoas, claro!

Mas será que há forma de aproveitar esta época sem culpa e sem abrir mão do equilíbrio na alimentação? A chave está na moderação e na consciência alimentar, dois conceitos que abordo regularmente nas minhas consultas. 

A seguir deixo algumas dicas que podem ajudar a moderar a alimentação nestas festas da Páscoa:

1. Não encare o chocolate como um vilão
O chocolate pode (e deve!) fazer parte de uma alimentação equilibrada. Prefira opções com maior teor de cacau, pois são mais ricas em antioxidantes e podem conter menos açúcar. O segredo está na quantidade: saboreie com atenção, lentamente e sem exageros.

2. Não compense excessos com restrições severas
Se comer um pouco mais durante as festas da Páscoa, não tente compensar com dietas restritivas ou excesso de exercício físico. Isso pode levar a um ciclo de culpa e compensação pouco saudável. No dia seguinte, volte à sua rotina alimentar normal com escolhas equilibradas.

3. Mantenha uma alimentação equilibrada ao longo do dia
Selecione as refeições em que vai ter maior ingestão alimentar (normalmente serão as refeições principais feitas em família!) e garanta que nas restantes refeições, tem uma ingestão calórica mais controlada e equilibrada a nível nutricional (incluindo alimentos nutritivos como frutas, legumes, cereais integrais e boas fontes de proteínas). Isto ajudará a manter a saciedade e a evitar (mais) exageros.

4. Faça uma alimentação consciente
Especialmente em dias festivos, faça as refeições sem distrações, apreciando os sabores e texturas. Comer com atenção plena ajuda a evitar o consumo excessivo e aumenta o prazer com quantidades menores. 

5. Pratique atividade física e aproveite os momentos em família
A Páscoa não é só sobre comida! Aproveite para passear, brincar com as crianças, caminhar ao ar livre ou praticar alguma atividade física, idealmente em família. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o bem-estar geral.

Lembre-se: uma alimentação equilibrada é sobre consciência, não sobre restrição. Permita-se aproveitar a Páscoa com leveza, moderação e sem culpa! Feliz Páscoa! 🐣🍫

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Com os primeiros raios de sol da primavera, chegam também os primeiros morangos. Deliciosos, refrescantes e repletos de benefícios para a saúde, são um excelente aliado para uma alimentação equilibrada e nutritiva.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Ricos em vitamina C: fortalecem o sistema imunitário e promovem a saúde da pele.
• Fontes de antioxidantes: combatem os radicais livres, ajudando a prevenir o envelhecimento precoce.
• Baixos em calorias: ideais para incluir em processos de emagrecimento.
• Fontes de fibras: ajudam a regular o trânsito intestinal e a aumentar a saciedade.
• Contribuem para a saúde cardiovascular: ajudam a regular os níveis de colesterol e pressão arterial.

Como incluir mais morangos na sua alimentação?

1. Ao natural como lanche
2. Em smoothies e sumos naturais
3. Acrescentado a iogurtes e cereais
4. Em saladas frescas
5. Em sobremesas saudáveis

DA TEORIA À PRÁTICA

Overnight Oats com Morangos

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de aveia
• 150ml de bebida vegetal sem açúcar ou leite magro
• 1 colher de chá de sementes de chia
• 4 morangos picados
• 1 colher de chá de mel (opcional)
• Frutos secos ou sementes para topping

Modo de Confeção:

• Misture a aveia, a bebida vegetal e as sementes de chia num frasco.
• Deixe repousar no frigorífico durante a noite.
• Na manhã seguinte, adicione os morangos e finalize com o topping de sua preferência.
• Desfrute de um pequeno-almoço nutritivo e delicioso!

Aproveite os morangos da Dona Horta – frescura e qualidade diretamente para a sua mesa!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES: 

• 500 gr de vaca cortadas miudinha
• 2 batatas descascadas 
• 1cabeça de nabo das pequenas, descascada
• 1 cenoura grande
• 1 talo de aipo
• 1 ramo hortelã
• 2 folhas de louro
• sal, azeite e pimenta
• 1,5 l de água quentinha
• 1 mão cheia de cotovelinhos
• opcional: 1 caldo de frango

MODO DE CONFEÇÃO:

INGREDIENTES:

• 2 postas de salmão
• Batatinhas para assar (a gosto)
• 1 curgete (cortada em rodelas ou tiras)
• 1 cenoura (cortada em palitos)
• 1 cebola roxa
• 2 dentes de alho picados
• Sumo de ½ limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de paprika
• 1 colher de chá de ervas secas (tomilho, orégãos ou alecrim)
• Sal e pimenta a gosto

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aquecer o forno a 200°C.
• Numa travessa, dispor as batatas e os palitos de cenoura, regar com metade do azeite, temperar com sal, pimenta e ervas e levar ao forno por 15 minutos.
• Juntar a curgete, a cebola roxa e o alho picado, mexer e assar por mais 10 minutos.
• Enquanto isso, temperar o salmão com sumo de limão, sal, pimenta e paprika.
• Retirar a travessa do forno, abrir espaço no centro e acomodar as postas de salmão.
• Regar com o restante azeite. Voltar ao forno por mais 10-15 minutos, até o salmão estar cozinhado e os legumes dourados.

INGREDIENTES:

• 2 iogurtes gregos naturais
• Sumo de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de ácer
• 1 clara de ovo
• Raspas de limão para decorar

MODO DE CONFEÇÃO:

• Misture os iogurtes com o sumo de limão e o mel até obter um creme homogéneo.
• Bata a clara em castelo até ficar BEM firme e envolva delicadamente no creme.
• Distribua a mousse por taças individuais e leve ao frigorífico por pelo menos 1 hora.
• Decore com raspas de limão antes de servir.

NOTA: Para que a mousse fique com uma textura bem firme e aveludada, pode misturar 1 colher de chá de gelatina incolor e sem sabor (dissolvida conforme as instruções) ou 1 colher de sopa de chia para ajudar a firmar a mousse.

O limão é um dos frutos mais versáteis e nutritivos da alimentação. Com o seu sabor cítrico e refrescante, é um excelente aliado para a saúde e pode ser utilizado de diversas formas no dia a dia.

Descubra todos os benefícios deste pequeno tesouro e experimente uma deliciosa receita saudável!

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Rico em vitamina C: Ajuda a fortalecer o sistema imunitário e protege contra infeções.
• Participa na produção do colagénio: traz benefícios para a pele, cartilagem e tendões.
• Composto por limoneno: por ser rico em flavonóides, é benéfico para a saúde cardiovascular
• Hidrata e refresca: o sumo de limão misturado com água é uma excelente opção para manter o corpo hidratado.
• Ajuda na absorção de ferro: o teor em vitamina C aumenta a absorção do ferro ingerido na refeição.

CURIOSIDADE: Se gostas de beber água com limão em jejum, opta por beber através de uma palhinha para não degradar o esmalte dos dentes!

DA TEORIA À PRÁTICA

Mousse de Limão e Iogurte

Ingredientes:

• 2 iogurtes naturais
• Sumo de 1 limão
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de ácer
• 1 clara de ovo
• Raspas de limão para decorar

Modo de Confeção:

• Misture os iogurtes com o sumo de limão e o mel até obter um creme homogéneo.
• Bata a clara em castelo até ficar firme e envolva delicadamente no creme.
• Distribua a mousse por taças individuais e leve ao frigorífico por pelo menos 1 hora.
• Decore com raspas de limão antes de servir.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista