Sol nos Olhos, Pés na Terra

INGREDIENTES:

• 1 un pimento
• 1 haste de alecrim
• ¼ cebola roxa picada
• 1 lata atum ao natural
• 3 borrifadelas de azeite
• 1 colher, das de sopa, de vinagre balsâmico
• Sal, pimenta e alho em pó a gosto

MODO DE CONFEÇÃO:

• Lave o pimento, corte-o em tiras com cerca de 1cm cada. Retire-lhe as sementes e nervurinhas mais brancas. Escorra bem, tempere com sal e pimenta e envolva bem com o azeite, o alecrim, e leve ao forno a assar por 20 minutinhos ou até que esteja tenro. Em alternativa, pode também assar os pimentos na Airfryer (15min a 180ºC).
• Quando os pimentos estiverem assados retire-os do forno, e noutra tigela (que não a quente) junte às tiras assadas a cebola, o alho seco, o atum e o vinagre. E já está!
• Esta salada é muito boa quente, fria ou tépida. Pode utilizar outra fonte de proteína como salmão ao natural, frango desfiado ou queijo magro, de acordo com o que tenha em casa ou com o seu gosto.

INGREDIENTES:

• 1 kg de melão sem casca e sem pevides
• Sumo de limão ou de lima, o que preferir
• 1 colher, das de sopa, de mel
• Folhas de hortelã
• Sal e pimenta

MODO DE CONFEÇÃO:

• Corte o melão em cubos do tamanho que preferir e reserve numa taça grande. Cá em casa gostamos deles grandalhões.
• Numa tigela misture o mel com o sumo de limão ou lima, sal e pimenta.
• Lave e pique miudinho as folhas de hortelã. Junte-as ao melão e envolva.
• Verta o molho por cima do melão e envolva tudo.
• Leve ao frigorífico a refrescar um bocadinho e delicie-se.

INGREDIENTES:

• 4 cháv. de melancia em cubos (sem sementes)
• 1 cháv. de queijo feta esfarelado
• 1/2 cebola roxa fatiada finamente
• 1/4 cháv. de folhas de hortelã fresca, picadas
• 1/4 cháv. de amêndoas laminadas ou nozes picadas ou sementes (opcional)
• Sumo de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite virgem-extra
• Sal e pimenta a gosto

MODO DE CONFEÇÃO:

• Comece por cortar a melancia em cubos e fatiar a cebola roxa. Pique a hortelã e esfarele o queijo feta.
• Numa tigela grande, misture os cubos de melancia, o queijo feta esfarelado, a cebola roxa e a hortelã picada. Se optar pelas amêndoas ou nozes, adicione-as agora.
• Numa tigela pequena, misture o sumo de limão com o azeite. Tempere com sal e pimenta a gosto. Regue a salada com esse molho e misture delicadamente para não desmanchar os cubos de melancia.
• Transfira a salada para uma travessa e sirva imediatamente.

O mês de Agosto chegou e com ele as tão esperadas férias de verão. É neste mês que a grande maioria da população portuguesa tira férias de verão porque as crianças têm férias da escola e muitas empresas fecham também para descanso do pessoal. 

Muitas vezes a maior dificuldade nas férias é o pós, o momento em que voltamos às nossas rotinas habituais. Então como voltar à rotina habitual sem culpas? Deixo-te algumas dicas:

1. Deixar algumas refeições pré-preparadas e congeladas, como sopa e legumes.

2. Recomeçar com passos pequenos, pequenas mudanças que levam ao sucesso: beber 1L de água, garantir legumes a ambas as refeições principais, comer 3 peças de fruta por dia.  

3. Regressar gradualmente à prática de atividade física: é normal não conseguir retomar logo a frequência de atividade física que praticava antes das férias, seja porque esteve parado(a) muito tempo ou porque a semana de regresso ao trabalho é mais desafiante, mas comece por baixo, e vá aumentando a frequência do longo do tempo. 

4. Garantir o consumo de refeições intermédias para não ter muita fome nas refeições principais.

5. Regressar às rotinas de sono e descanso habituais. 

O regresso das férias pode ser difícil mas deve ser encarado com tranquilidade porque o nosso corpo precisa do seu tempo para aceitar as mudanças (mais tempo do que a nossa mente!).

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1 chávena de arroz branco cozido
• Feijão verde cozido, cortado miúdo
• 1 ovo cozido descascado e picado
• 1 latinha, das pequenas, de milho cozido
• 1 cebola bem picada
• 2 dentes de alho bem picados
• Azeite e pimenta preta moída.
• Salsa Fresca picadinha

MODO DE CONFEÇÃO:

• Num tachinho coloque um bocadinho de azeite e refogue então a cebola com o alho (e uma folhinha de louro, se gostar).
• Quando a cebola começar a alourar junte-lhe o milho, o feijão verde e escorra muito bem. Envolva, junte o arroz até aquecer a gosto e retire.
• Envolva no preparado anterior o ovo cozido e a salsa. E já está!

Esta receita é óptima para aproveitamento de sobras de vegetais já cozinhados ou outras carnes. Sirva quente, tépida ou fria, vai sempre bem!

INGREDIENTES:

• 1 couve-flor média
• 1 chávena de leite magro
• Sal, pimenta e noz moscada a gosto

MODO DE CONFEÇÃO:

• Corte a couve-flor, incluindo o talo em pedaços médios. Lave, deixe escorrer e reserve.
• Numa panela média, colocar a couve-flor lavada e o leite. Temperar com sal e levar a cozer a temperatura média.
• Quando ferver, deixar cozer por cerca de 15 minutos ou até a couve-flor ficar macia. 
• Desligar o fogão e reservar o líquido da cozedura.
• Colocar a couve-flor num processador de alimentos. Bater e acrescentar aos poucos o líquido da cozedura reservado até deixar o puré na consistência pretendida.
• Temperar com pimenta e noz moscada.
• Servir a acompanhar o seu prato favorito.

INGREDIENTES:

• 1 pepino
• 1 mão cheia de tomates cherry
• 1 mão cheia de azeitonas das verdes e grandes
• ½ pimento verde
• ½ cebola roxa
• 1 tablete de queijo feta OU 1 embalagem de queijos mozzarela minis
• Azeite, Óregãos, Sal e Pimenta a gosto

MODO DE CONFEÇÃO:

• Lave e descasque o pepino. Corte em quatro no sentido do comprimento. Retire as sementes. Corte em bocadinhos com 1cm de espessura.
• Lave os tomate e corte-os em dois ou em quatro.
• Escorra o queijo e corte em grossos pedaços, quatro triângulos, por exemplo.
• Corte a cebola em meias luas muito finas.
• Lave o meio pimento e corte-o em tirinhas também finas.
• Num prato bonito coloque o pepino e o tomate. Por cima a cebola, o pimento e as azeitonas. Tempere com sal, azeite e pimenta. Por cima coloque o queijo feta.

INGREDIENTES:

• 2 pernas de frango completas (perna + coxa)
• 1 cebola roxa grande, cortada em rodelas finas
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1 colher de chá de mel ou xarope de agave (opcional)
• 1 colher de chá de vinagre balsâmico
• Sal e pimenta moída na hora, a gosto
• Ervas frescas, como alecrim ou salsa, a gosto

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aqueça o forno a 200°C
• Numa tigela grande, misture a carne, as cebolas, o alho, o azeite, o molho de soja, o mel, o vinagre balsâmico, sal e pimenta. Reserve.
• Forre um tabuleiro com papel vegetal e espalhe a mistura de carne e cebolas de maneira uniforme.
• Asse no forno pré-aquecido por cerca de 20-25 minutos, ou até que a carne esteja cozida ao ponto desejado e as cebolas estejam macias.
• Após retirar o tabuleiro do forno, polvilhe com as ervas frescas.
• Sirva quente, acompanhado de um arrozinho de cenoura.

NOTA: Em alternativa, pode também fazer esta receita na airfryer, durante 30min a 180ºC. Ao longo deste tempo deve ir virando as partes do frango de forma a ter cozedura uniforme. 

Parece que finalmente o verão chegou em força e com ele vêm os dias longos de praia. E para dias longos, temos que ter refeições nutritivas. A tradicional Bola de Berlim é um clássico nas praias portuguesas mas também pode e deve existir espaço para snacks de praia saudáveis e nutritivos.

Antes de te dar alguns exemplos, vou-te ensinar a construir um snack de praia saudável e nutritivo:

1 fonte de proteína

+

1 fonte de hidratos de carbono

+

1 fonte de gordura

Agora sim, vamos aos exemplos:

1. Sandes com guacamole e ovo cozido

2. 1 peça de fruta + queijo magro + frutos secos

3. Tortilhas de milho + manteiga de amendoim + 1 iogurte liquido magro

4. Pudim de chia com fruta (iogurte + chia + fruta)

5. Tremoços + tomate cherry + frutos secos

6. Palitos de cenoura + hummus

Espero que estas opções te ajudem a ter dias de praia mais saudáveis, nutritivos e acima de tudo saborosos! Partilha este artigo com os teus amigos e inspira alguém a ser mais saudável.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1 robalo médio (ou outro peixe da sua preferência)
• 1 brócolo, cortado em floretes
• 2 dentes de alho, picados
• 1 limão (raspas e suco)
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto
• Ervas frescas a gosto (salsa ou coentros)
• 1 colher de chá de paprica (opcional)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aqueça o forno a 200°C
• Tempere o peixe com sal, pimenta, raspas de limão e sumo de meio limão. Se desejar, adicione um pouco de paprica para um toque extra de sabor. Reserve.
• Numa tigela, misture os brócolos com o alho picado, 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta a gosto. Misture bem para que os brócolos fiquem bem temperados.
• Numa assadeira, espalhe os brócolos de maneira uniforme. Coloque o peixe sobre os brócolos. Regue o peixe com a outra colher de sopa de azeite.
• Leve ao forno e asse até que o peixe esteja cozido e os brócolos estejam macios e levemente dourados nas bordas.
• Retire do forno e esprema o sumo da outra metade do limão sobre o peixe e os brócolos. Salpique com as ervas frescas picadas por cima para dar um toque de frescura.
• Sirva quente, acompanhado de umas batatinhas.