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Muito se fala sobre fibra e o seu consumo mas será que sabemos realmente o que é e donde vem?

 

A fibra (alimentar ou dietética) é um hidrato de carbono não digestível presente em alimentos tais como frutas, leguminosas e alguns vegetais.

 

Sabia que o intestino delgado não é capaz de digerir e absorver a fibra alimentar? Esta chega intacta ao intestino grosso, fazendo com que este seja o grande benefício da fibra.

 

Existem dois géneros de fibras:  solúvel e insolúvel.

Género de fibra

O que é?

Onde se encontram?

Fibra Solúvel

São pectinas, gomas (não as doces!) e mucilagens;

Dissolvem-se em água, formando um gel;

Este gel para além de prolongar o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado, aumenta a absorção dos nutrientes;

Para além disso, estas fibras são facilmente fermentadas no cólon e permitem a multiplicação de bactérias.

Frutos;

Hortícolas;

Leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas, lentilhas, soja);

Frutos secos (nozes, amendoins);

Alimentos que contenham aveia, cevada ou centeio.

Fibra Insolúvel

São as celuloses, as hemiceluloses e as ligninas;

Não se dissolvem em água, o que ajuda o aumento da motilidade intestinal;

Têm acção espessante e não são fermentadas no intestino;

Alguns tipos de fibra insolúvel, tal como as de amido resistente, podem ser totalmente fermentadas.

Cereais inteiros (não processados) e nos seus derivados integrais;

Hortícolas.

 

 

Top 5 de alimentos com maior teor de fibra

 

 

 

Frutos

Leguminosas

Hortícolas

1

Coco seco, ralado

21,1g

Favas secas cruas

27,6g

Alcachofra cozida

5,6g

2

Damasco seco

19g

Feijão branco cru

22,9g

Beringela grelhada com azeite

4,4g

3

Ameixa seca

15,6g

Feijão manteiga cru

22,9g

Couve de bruxelas crua

3,8g

4

Figo seco

11g

Ervilhas secas cruas

15g

Couve roxa crua

3,3g

5

Maçã seca

9,5g

Grão de soja seco, cru

14,3g

Couve galega crua

3,1g

Fonte: Tabela de composição dos alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

 

Quais são os seus benefícios?

 

 - Facilita a digestão, principalmente os alimentos ricos em fibras insolúveis.

 

- Altamente saciante, o que auxilia positivamente o controlo do peso e a gestão da fome.

 

 

- A função da fibra a nível do trânsito intestinal é sem dúvida a sua função mais conhecida e valorizada, pois reduzem a prisão de ventre e melhoram o trânsito intestinal.

 

- Controla o colesterol pois uma alimentação rica em fibras contribui para a diminuição da absorção do colesterol, o que por sua vez tem um efeito preventivo no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

 

- O consumo de alimentos ricos em fibra solúvel acaba por diminuir a digestão e absorção dos hidratos de carbono, o que ajuda a regular a glicémia (Açúcar no sangue).

 

 

Para tirarmos um maior proveito dos benefícios da fibra recomenda-se a ingestão diária de pelo menos 25g/dia de fibra, ou seja, deve ingerir o equivalente a pelo menos cinco porções de produtos hortícolas por dia, que consiste em 2 peças de fruta (tamanho médio de 160g) e 300 g de legumes por dia, em sopa ou salada.

 

 

 

Dicas:

Faça um creme de legumes e coloque leguminosas;

Consuma sopa com legumes de folhas verdes escuras e leguminosas (feijão vermelho com couve lombarda, grão com espinafres) duas vezes por semana;

Inclua flocos de aveia no pequeno-almoço, bem como algumas frutas secas/desidratadas;

Consuma 2 vezes por semana, arroz ou massa integral;

 

Até breve!

 

Ana Pires

(nutri 100stress)

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