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INGREDIENTES:
  • 300g de morangos congelados
  • 30g iogurte natural ou de morango magro
  • 1 clara de ovo
 
MODO DE CONFEÇÃO:
  • Num processador de alimentos colocar os morangos e o iogurte. Triturar bem na velocidade máxima. 
  • Pode servir de imediato ou, se desejar, bater a clara de ovo em castelo e adicionar à mistura do iogurte e dos morangos. Misture até formar uma mousse leve e cremosa. 

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As frutas e os legumes são alimentos difíceis de incorporar na nossa alimentação diária, especialmente na das crianças. É muito frequente, em contexto de consulta, ter clientes que me relatam não gostar de legumes ou que os filhos não gostam de fruta.

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Assim, criei um conjunto de estratégias que permitem a introdução gradual destes alimentos, de forma a treinar o palato e reeducar o corpo para a presença destes alimentos.

  1. Introduzir legumes nos cozinhados: uma das formas que podemos começar por introduzir os legumes é se os colocarmos em perfeita simbiose com outros alimentos que gostamos como a proteína ou os hidratos de carbono. Seguidamente dou-vos alguns exemplos práticos: arroz com legumes (tomate, cenoura ralada), carne picada confecionada com mistura de legumes cortados finamente (cogumelos, cenoura, tomate, alho francês), puré de legumes (brócolos, couve-flor) ou até mesmo misturar legumes no tradicional puré de batata.
  2. Introduzir cremes em vez de sopas: muitas vezes o problema reside nas consistências e não no sabor. Um creme de legumes é mais fácil de tolerar do que uma sopa com os legumes inteiros, então pode começar por introduzir cremes e gradualmente passar para as sopas.
  3. Experimentar formas diferentes de comer fruta: a fruta pode ser consumida em cru, cozinhada, desidratada, em puré, em sumo ou em calda. Cada uma destas formas tem os seus prós e contras claro, mas também é claro que é preferível comer fruta em calda do que não comer fruta de todo. Então se assim é, vamos optar pela forma que a pessoa preferir.
  4. Alterar as consistências: se não gostas de legumes cozidos ou crus faz batidos ou smothies. Se não gostas de fruta fresca, opta por puré ou sumos. A alteração das consistências de sólida para líquida ou cremosa, para além de ajudar na ingestão, facilita também o treino do paladar.
  5. Experimentar novas receitas com legumes e até com frutas: um desafio que gosto de lançar aos meus clientes é introduzir uma receita nova por mês. Neste caso, essa receita pode e deve incluir na sua composição um tipo de legumes ou até uma fruta, para assim mantermos o treino do palato.

 

Como vês, estas são pequenas estratégias que podes utilizar para começar a introduzir legumes e fruta nas tuas refeições, sem esforço. Se é algo que realmente queres mudar na tua alimentação, então começa já esta semana a implementar uma destas estratégias.

Vamos a isso?


Até ao próximo artigo!

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Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

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INGREDIENTES:
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 cebola grande, picada
  • 2 cenouras, cortadas em rodelas
  • 2 talos de aipo, picados
  • 3 dentes de alho, picados
  • 2 batatas médias, descascadas e cortadas em cubos
  • 1 couve grosseiramente picada
  • 1 lata (400g) de tomate pelado, esmagado com as mãos
  • 1 lata (400g) de feijão cannellini ou feijão branco, escorrido e lavado
  • 6 chávenas de caldo de legumes ou água
  • 2 folhas de louro
  • 2 ramos de tomilho fresco
  • Sal e pimenta a gosto

 

MODO DE CONFEÇÃO:
  • Numa panela grande, aqueça o azeite em lume médio. Adicione a cebola, cenoura, aipo e alho. Refogue por cerca de 5 minutos, ou até os vegetais começarem a amolecer.
  • Acrescente as batatas e a couve à panela. Cozinhe por mais 5 minutos, mexendo ocasionalmente.
  • Adicione os tomates esmagados, feijão, caldo de legumes (ou água), folhas de louro e ramos de tomilho à panela. Tempere com sal e pimenta a gosto.
  • Deixe a sopa cozinhar em lume baixo por cerca de 20-25 minutos, ou até os vegetais estarem macios.
  • Quando a sopa estiver pronta, remova as folhas de louro e os ramos de tomilho. 
    Sirva a sopa quente, com cubos de pão por cima.

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INGREDIENTES: 
  • 1/4 de couve roxa, fatiada finamente
  • 1 maçã verde, cortada em cubos
  • 2 c. sopa de amêndoas picadas (ou outro fruto oleaginoso a gosto)
  • 2 queijinhos babybell light
  • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
  • 1/2 colher de sopa de sumo de limão
  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem
  • Sal e pimenta a gosto
 
MODO DE CONFEÇÃO:
  • Numa tigela grande, misture a couve roxa fatiada, os cubos de maçã e as amêndoas picadas.
  • Numa tigela pequena, misture o vinagre, o sumo de limão, o azeite, o sal e a pimenta. Mexa bem até que os ingredientes estejam combinados.
  • Despeje o molho sobre a mistura de couve roxa e maçã. Mexa delicadamente para cobrir todos os ingredientes com o molho.
  • Adicione os queijinhos cortados em cubos. 
  • Deixe a salada descansar no frigorifico por cerca de 30 minutos antes de servir, para que os sabores se misturem bem.

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Esta semana as entregas serão de 29 de Abril a 04 de Maio (excepto dia 1).

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Pela primeira vez na história da Dona Horta cultivamos acelgas tricolores e para primeira vez podemos dizer que as produzimos muito bem. A par com a couve roxa, as alfaces e as aromáticas, sem esquececer as cebolas, que são também elas da nossa produção, atentem nos restantes produtos sensacionais que compõem os cabazes desta semana, 100% nacionais e directamente de produtores da nossa confiança.

 

Composição do Cabaz Maxi (22€): batata vermelha nova (~1 kg), cenoura sem rama (~0.7 kg), cebola nova (~1kg), tomate (~0.5 kg), alface frisada ou roxa (1 un), acelga tricolor (1 un), couve roxa (~0.5 kg), alho-francês (1 un), feijão verde (~0.2 kg), clementina (~0.7 kg), nêspera (~0.5 kg), laranja (4 un), pêra rocha (~0.7 kg), banana da madeira (~0.7 kg), morango (~0.5 kg), kiwi (~0.5 kg) e maçã royal gala (~0.8 kg)*

 

Composição do Cabaz Grande (14€): batata vermelha nova (~1 kg), cenoura sem rama (~0.7 kg), cebola nova (~1kg), tomate (~0.5 kg), alface frisada ou roxa (1 un), acelga tricolor (1 un), couve roxa (~0.5 kg), alho-francês (1 un), clementina (~0.7 kg), nêspera (~0.5 kg) e laranja (4 un)*

 

Composição do Cabaz Médio (11€): batata vermelha nova (~1 kg), tomate (~0.5 kg), alface frisada ou roxa (1 un), acelga tricolor (1 un), couve roxa (~0.5 kg), alho-francês (1 un), clementina (~0.7 kg) e laranja (4 un)*

 

Produtos disponíveis para troca (sujeitos a stock): alface frisada ou roxa, batata vermelha de conservação (para cozer), cenoura sem rama, cebola de conservação, cebola roxa, cebola nova, curgete, clementina, kiwi, limão, maçã golden, pepino.

 

Notas às trocas (em vigor desde 14/03/2020, sem excepções):
- limite de trocas por cabaz: 2 produtos por cabaz, um produto por outro;
- não fazemos trocas por produtos que não constem da lista de trocas;
- trocas solicitadas depois das 21h do dia que antecede a entrega poderão não ser efectuadas.

 

*Oferecemos, a quem reserva cabaz, um ramo de cheiros, mediante o que houver disponível da nossa produção.

 

Entregas:

segunda-feira, 29/04: empresas e lojas - Distrito de Leiria;

terça-feira, 30/04: Leiria Cidade e arredores; algumas entregas também em Batalha e Porto de Mós;

quinta-feira, 02/05: Marinha Grande, Pataias, Nazaré, Casal da Areia, Castanheira, Juncal, Coz. Neste dia também faremos entregas na Nova Leiria, Batalha e Porto de Mós (se necessário);

sexta-feira, 03/05: Turquel, Benedita, Caldas da Rainha, Tornada, São Martinho do Porto, Alcobaça.

 

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INGREDIENTES: 

  • 8 folhas grandes de couve coração
  • 250g de carne picada
  • 1 chávena de arroz cozido
  • 1 cebola pequena, picada
  • 2 dentes de alho, picados
  • 1 tomate maduro, picado
  • 1/2 pimento vermelho, picado
  • 1/2 pimento amarelo, picado
  • 1 cenoura pequena, ralada
  • 2 colheres de sopa de molho de tomate
  • Sal e pimenta a gosto
  • Azeite
  • Queijo ralado magro (opcional, para polvilhar)

MODO DE CONFEÇÃO:

  1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
  2. Retire o talo duro das folhas da couve coração e branqueie-as em água a ferver por cerca de 1min. Retire as folhas da água e coloque-as em um recipiente com água fria para interromper o cozimento. Reserve.
  3. Numa frigideira grande, refogue a cebola e o alho. Adicione a carne picada e cozinhe até dourar, mexendo ocasionalmente. Quando a carne estiver dourada, adicione o tomate picado, os pimentos e a cenoura ralada. Cozinhe por mais alguns minutos.
  4. Adicione o arroz cozido e o molho de tomate à mistura de carne. Tempere com sal e pimenta a gosto.
  5. Coloque uma porção do recheio no centro de cada folha de couve coração. Dobre as laterais da folha sobre o recheio e, em seguida, enrole a folha como se fosse um charuto.
  6. Disponha as couves recheadas numa assadeira untada com azeite. Se desejar, polvilhe um pouco de queijo ralado magro por cima das couves. Leve ao forno e asse durante 20-25 minutos, ou até que as folhas de couve estejam macias e ligeiramente douradas.

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INGREDIENTES:

  • 1 couve-flor
  • 1 cebola
  • 2 dentes de algo
  • 1 colher, das de sopa, de azeite
  • Sal, Pimenta e Salsa a gosto

 

MODO DE CONFEÇÃO:

  1. Lave a couve-flor e separe em floretes. Escorra muito – mas mesmo muito - bem e coloque num processador de alimentos. Pulse até obter que fique com bocadinhos de couve-flor do tamanho (e textura) de baguinhos de arroz.
  2. Numa sertã refogue a cebola e o alho, em azeite. Quando a cebola ficar macia adicione a couve-flor e deixe cozinhar por sete minutos (de forma a que fique macia e crocante).
  3. Tempere com sal, pimenta e salsa a gosto e sirva quente.

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Abril é o mês em que se celebra a liberdade. Liberdade de um país, de uma nação, das pessoas. Mas também, e cada vez mais, se celebra a liberdade alimentar.

 

Mas o que é então a liberdade alimentar? A liberdade alimentar é a capacidade de escolhermos os alimentos que desejamos consumir, com base em preferências pessoais, necessidades nutricionais, valores éticos e acesso a recursos.

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Muitas vezes devido à constante necessidade de termos um corpo de sonho igual às influencers que vemos nas páginas de Instagram, ignoramos a nossa liberdade de escolha, e impomos a nós mesmos uma ditadura alimentar que muitas vezes dura uma vida inteira e pode provocar doenças de comportamento alimentar.

 

A minha função como nutricionista é mostrar que nós temos poder de escolha, temos liberdade para fazermos e comermos o que quisermos, sem censura própria ou por parte de terceiros.

 

Existem alguns pontos relevantes sobre a liberdade alimentar e que merecem destaque:

 

  • Direitos dos consumidores relativamente à alimentação: o direito à informação clara sobre os alimentos, o direito de escolher entre uma variedade de opções alimentares e o direito de acesso a alimentos de qualidade e seguros. Estes são direitos que muitas vezes não valorizamos, mas que é importante refletirmos e nos apercebermos sobre a forma fácil e rápida como temos acesso a eles.
  • Diversidade alimentar: de extrema importância para a nossa saúde e bem-estar. Esta diversidade alimentar, tanto em tipo quanto de origem, permite-nos ter uma dieta equilibrada e a preservação da cultura alimentar.

 

  • Cultura alimentar: as tradições culturais e a identidade alimentar podem influenciar as escolhas alimentares e a liberdade alimentar das pessoas. É muito importante respeitar e preservar as diferentes culturas alimentares num mundo cada vez mais globalizado.

 

  • Acesso a alimentos: as disparidades socioeconómicas podem limitar a liberdade alimentar de certas populações, como a falta de acesso a alimentos frescos e saudáveis em áreas urbanas e rurais, conhecidas como "desertos alimentares".

 

  • Escolhas alimentares conscientes: as escolhas alimentares podem refletir os valores pessoais e éticos, como preocupações com o meio ambiente, bem-estar animal, sustentabilidade e justiça social.

 

  • Educação alimentar: a capacitação das pessoas de fazerem escolhas alimentares informadas e saudáveis é da responsabilidade das escolas, comunidades e locais de trabalho.

 

 

Por outro lado, existem desafios na procura pela liberdade alimentar, como publicidade enganosa, falta de regulamentação, interesses corporativos e desigualdades estruturais que se poderiam resolver com a implementação de políticas públicas, advocacia, educação e iniciativas comunitárias.

 

A liberdade alimentar é essencial para a saúde, o bem-estar e a autonomia individual, e é necessário refletirmos sobre suas próprias escolhas alimentares e como podemos contribuir para promover uma maior liberdade alimentar junto da nossa comunidade.

 

Até ao próximo artigo!

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Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

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INGREDIENTES:

  • 1/2 chávena de quinoa
  • 1 chávena de água
  • 1 laranja
  • 1 c. sopa de amêndoa laminada
  • ½ cebola roxa cortada em meias luas
  • 1 peito de frango grelhado e desfiado
  • 1 colher de sopa, de azeite
  • 2 colheres de sopa, de sumo de limão
  • Sal e Pimenta a Gosto
  • Hortelã (opcional).

MODO DE CONFEÇÃO:

  1. Lave a quinoa. Coloque-a numa panela com a água, tape e deixe cozinhar por quinze minutos em lume médio. Depois de cozida a quinoa, deixe que arrefeça.
  2. Descasque a laranja e corte-a em cubos.
  3. Numa tigela grande misture a quinoa, a laranja, a cebola roxa e o frango.
  4. Polvilhe com as amêndoas picadas. 
  5. Prepare o vinagrete: misture o sumo de limão com o azeite, o sal e a pimenta.
  6. Verta o vinagrete sobre a salada de quinoa e envolva bem, Cubra a salada e leve ao frigorífico pelo menos meia hora antes de servir.

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INGREDIENTES:

  • 1 molho de nabiças
  • 2 dentes de alho picados
  • Sumo de 1 limão
  • Azeite, Sal e Pimenta a gosto
  • Sementes de Sésamo

MODO DE CONFEÇÃO:

  1. Lave as nabiças e escorra-as. Retire-lhes os talos mais grossos.
  2. Numa sertã grandalhona aqueça azeite em lume médio. Adicione os dentes de alho bem picadinhos e refogue-os por um minutinho.
  3. Adicione as nabiças e refogue-as por 3-4 minutos, mexendo ocasionalmente.
  4. Tempere as nabiças com sal, pimenta e sumo de limão. Mexa muito bem, enquanto cozinha por mais 2 minutos ou até que as nabiças fiquem macias.
  5. Retire as nabiças do lume e transfira para um prato de servir. Polvilhe-as com sementes de sésamo para um toque extra de sabor e textura.

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Dona Horta

A Dona Horta é um serviço de entrega de produtos frescos, naturais e saudáveis. Preparamos todas as semanas cabazes de fruta e hortaliças da época e entregamos em locais e horários pré-definidos. Este método único reduz significativamente a pegada ecológica associada à distribuição e promove uma maior aproximação entre consumidores e produtores nacionais. Mas mais importante, a Dona Horta ajuda a melhorar a dieta e bem estar da sua família. Tudo o que precisa de fazer é saborear o melhor da nossa terra, pois nós tratamos do resto! Visite-nos em www.donahorta.pt