Sol nos Olhos, Pés na Terra

Depois dos dias longos, refeições mais desreguladas e noites curtas típicas do verão, é normal sentir algum cansaço físico e mental quando regressamos à rotina.
Mas a boa notícia é que a alimentação pode ser uma grande aliada para recuperar a energia, melhorar a disposição e enfrentar os desafios da nova estação com mais equilíbrio.

Neste artigo, vou partilhar consigo estratégias simples e práticas para retomar o ritmo, de forma a sentir-se revigorado(a) e pronto(a) para o dia-a-dia.

1. Aposte em alimentos que produzem energia

Nem todos os alimentos têm o mesmo impacto no nosso organismo. Para ter energia estável ao longo do dia, é importante privilegiar alimentos que libertam energia de forma gradual, evitando picos e quebras.

🥗 Inclua no seu dia a dia:

• Cereais integrais, como aveia, arroz integral, centeio e quinoa – ricos em fibra, ajudam a manter a saciedade e energia constante.
• Oleaginosas, como nozes, amêndoas e avelãs – excelentes fontes de gordura saudável e magnésio, mineral essencial para combater o cansaço.
• Frutas frescas, especialmente as da época, como uvas, figos e maçãs – fornecem vitaminas e frutose natural, que dão energia rápida.
• Leguminosas, como feijão, grão e lentilhas – ótimas fontes de proteína vegetal e hidratos de carbono complexos.

💡 Dica prática: Combine fruta com oleaginosas para um lanche rápido e nutritivo — por exemplo, uma maçã com algumas amêndoas.

2. Hidratação: o segredo para mais disposição

Muitas vezes, a falta de energia está relacionada com desidratação. Durante o verão, a perda de líquidos através do suor é maior, e nem sempre conseguimos repor o suficiente.

💧 Dicas para manter-se hidratado(a):

• Beba água ao longo do dia, mesmo sem sede.
• Varie com infusões sem açúcar ou água aromatizada com frutas, como limão, hortelã ou framboesas.
• Consuma frutas e legumes ricos em água, como pepino, melão, melancia ou laranja.

📌 Sinal de alerta: dores de cabeça, fadiga e dificuldade de concentração podem ser sintomas de desidratação.

3. Pequenos-almoços que aumentam a energia

O pequeno-almoço é a primeira oportunidade do dia para abastecer o corpo com nutrientes essenciais. Um início de dia equilibrado evita picos de fome e cansaço a meio da manhã.

🥣 Sugestões de combinações energéticas:

• Aveia cozida com bebida vegetal, canela, fruta fresca e sementes.
• Iogurte natural com framboesas, granola caseira e nozes.
• Tosta integral com ovo mexido e tomate.
• Smoothie nutritivo com banana, aveia, bebida vegetal e manteiga de amendoim.

💡 Evite começar o dia apenas com café, pois isso pode provocar quebras de energia pouco tempo depois.

4. Hábitos que drenam energia – e como evitá-los

Certos hábitos do dia a dia podem estar a minar os seus níveis de energia sem que perceba. Identificar e ajustar alguns deles pode fazer uma grande diferença.

❌ Evite:

• Excesso de açúcar, que provoca picos e quedas de glicemia, deixando-o(a) mais cansado(a).
• Cafeína em excesso, que pode causar ansiedade e perturbar o sono.
• Saltos de refeições, que desregulam o metabolismo e aumentam a fome nas refeições seguintes.
• Noites mal dormidas, que afetam o apetite, a concentração e a disposição.

✨ Pequenos ajustes que ajudam:

• Prefira sobremesas à base de fruta ou iogurte em vez de doces processados.
• Limite o café a 2 chávenas por dia e evite após as 16h.
• Faça refeições equilibradas a cada 3-4 horas.
• Crie uma rotina de sono, indo para a cama à mesma hora sempre que possível.

Conclusão

Para recuperar a energia depois do verão não precisa de mudanças radicais.
Com pequenas escolhas conscientes — como priorizar alimentos energéticos, manter uma boa hidratação, começar o dia com um pequeno-almoço nutritivo e evitar hábitos que drenam vitalidade — é possível sentir-se mais disposto(a) e equilibrado(a) para os desafios do regresso à rotina.

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Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista