Sol nos Olhos, Pés na Terra

Com a correria do dia a dia, muitas pessoas acabam por optar por refeições rápidas e pouco equilibradas, deixando de aproveitar os alimentos frescos que têm em casa. No entanto, com um bom planeamento, é possível criar refeições saborosas, nutritivas e evitar o desperdício alimentar.

Se recebe um cabaz de frutas e legumes frescos da Dona Horta, este artigo vai ajudá-lo a organizar melhor a sua alimentação e a tirar o máximo proveito dos produtos sazonais.

1. Conheça o que tem disponível

Antes de planear as refeições, o primeiro passo é conhecer os ingredientes que tem em casa. Assim que receber o cabaz, faça uma rápida revisão dos alimentos, verificando quais devem ser consumidos primeiro (os mais maduros ou perecíveis) e quais podem durar mais tempo.

Dica: Anote os produtos e categorize-os por durabilidade. Exemplo:
✅ Alta durabilidade: batata, cenoura, cebola, abóbora
⏳ Média durabilidade: brócolos, curgete, maçã, pêra
🚨 Curta durabilidade: alface, espinafres, tomate, morango

2. Defina as refeições principais da semana

Com base nos produtos do cabaz, planeie as refeições principais da semana (almoço e jantar). Um método simples é seguir uma estrutura como:

• Segunda-feira: Sopa de legumes + omelete com salada
• Terça-feira: Salteado de vegetais com frango e arroz branco
• Quarta-feira: Massa com atum, molho de tomate caseiro e vegetais
• Quinta-feira: Legumes assados com peixe grelhado e batata cozida
• Sexta-feira: Salada completa com queijo fresco e frutos secos

Dica: Escolha receitas versáteis para aproveitar diferentes vegetais ao longo da semana.

3. Prepare as refeições antecipadamente (Meal Prep)

Dedicar um tempo à preparação pode facilitar muito a rotina. Algumas sugestões:
✔️ Lavar e cortar legumes para sopas e salteados
✔️ Cozinhar grãos como arroz, quinoa ou feijão para a semana
✔️ Fazer um molho de tomate caseiro e armazenar no frigorífico
✔️ Assar legumes e guardar porções prontas para complementar refeições

4. Aproveite integralmente os alimentos

Muitas partes dos vegetais que costumamos descartar podem ser aproveitadas! Exemplos:
🥕 Folhas de cenoura – podem ser usadas em sopas ou refogados
🥬 Talo dos brócolos – ótimo para salteados ou cremes
🍌 Casca de banana – pode ser usada em bolos ou compotas

5. Congele para evitar desperdício

Se perceber que não vai conseguir consumir tudo a tempo, congele os alimentos. Algumas ideias:
❄️ Frutas maduras podem dar origem a polpa para batidos
❄️ Legumes podem ser pré-cozidos e congelados para futuras refeições
❄️ Sopas podem ser armazenadas em porções individuais

Conclusão

Com um pouco de planeamento, é possível aproveitar ao máximo os produtos frescos, evitar desperdícios e manter uma alimentação equilibrada ao longo da semana. Experimente estas dicas e torne o seu dia a dia mais prático e saudável!

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista