Sol nos Olhos, Pés na Terra

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1 chávena de flocos de aveia (pode usar finos ou triturar um pouco)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou de amêndoa (opcional, mas dá textura e sabor)
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• 1/4 chávena de pepitas de chocolate negro (ou pedacinhos de chocolate com +70%)
• Pitada de sal (realça o sabor)

Modo de preparação:

• Pré-aquecer o forno a 180 °C e forrar um tabuleiro com papel vegetal.
• Esmagar as bananas com um garfo até formar um puré.
• Juntar os flocos de aveia, a manteiga de amendoim, a canela e o sal, e misturar bem.
• Adicionar as pepitas de chocolate e envolver.
• Com a ajuda de uma colher, moldar pequenas porções e colocar no tabuleiro.
• Achatar ligeiramente cada bolacha com as costas da colher e levar ao forno por 12 a 15 minutos, até dourarem ligeiramente.
• Deixa arrefecer antes de guardar (ficam mais firmes depois de frias).

Dicas da Nutri:

• Pode substituir as pepitas por frutos secos picados ou passas.
• Conservar num frasco hermético até 4 dias — ou congelar para ter sempre à mão!
• Ficam ótimas com café ou iogurte natural.

No dia 16 de outubro, celebra-se o Dia Mundial da Alimentação, uma data criada pela FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura) para sensibilizar a população sobre a importância de garantir uma alimentação saudável, acessível e sustentável para todos.
Mais do que uma data simbólica, este dia convida-nos a refletir sobre como as nossas escolhas alimentares impactam o planeta, a nossa saúde e a economia local.

• Alimentação saudável começa na origem dos alimentos

Uma alimentação equilibrada começa com alimentos frescos, naturais e variados. Ao escolher frutas e legumes da época, além de garantir mais sabor e nutrientes, ajudamos a reduzir o desperdício e o impacto ambiental do transporte e armazenamento prolongado.
➡️ Optar por produtos locais — como os dos cabazes da Dona Horta — é uma forma simples e poderosa de cuidar de nós e do planeta.

• Comer bem é um ato de consciência

Comer bem não é sinónimo de perfeição, mas de consciência e equilíbrio. Significa conhecer os alimentos, escutar o corpo e respeitar os sinais de fome e saciedade.
Pequenas mudanças diárias — como incluir mais legumes nas refeições, reduzir ultraprocessados e aproveitar integralmente os alimentos — fazem uma grande diferença a longo prazo.

• Sustentabilidade à mesa

Sustentabilidade alimentar vai muito além da escolha do que comemos. Inclui também:

1. Aproveitar sobras e cascas para evitar o desperdício;
2. Apostar em alimentos da estação e de produção local;
3. Reduzir o consumo de carne e aumentar o de leguminosas;
4. Utilizar embalagens reutilizáveis e planear as refeições.

São pequenos gestos com grande impacto, que contribuem para um futuro mais equilibrado e consciente.

• Como celebrar o Dia Mundial da Alimentação

Aproveita este dia para:

1. Experimentar uma nova receita com legumes ou frutas da época;
2. Fazer uma refeição colorida e completa com produtos locais;
3. Partilhar o tema com a família, amigos ou colegas;
4. Apoiar produtores locais e valorizar o trabalho de quem cultiva os alimentos que chegam à tua mesa.

O Dia Mundial da Alimentação é um lembrete de que cada refeição é uma oportunidade para cuidar da saúde e do planeta.
Na Dona Horta, acreditamos que uma alimentação equilibrada, consciente e próxima da terra é o primeiro passo para um mundo mais sustentável — um cabaz de cada vez. 🌍💚

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

A banana é uma das frutas mais consumidas no mundo — e não é por acaso! É prática, nutritiva e versátil, perfeita para lanches, snacks antes ou depois do exercício, ou para adoçar naturalmente receitas.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Energia rápida – Rica em hidratos de carbono de absorção rápida, fornece energia de forma eficiente.
• Fonte de potássio – Ajuda a regular a pressão arterial e contribui para o bom funcionamento muscular e nervoso.
• Rica em fibras – Favorece a saciedade e o bom funcionamento intestinal.
• Conforto natural – Contém triptofano, um aminoácido associado à sensação de bem-estar.

DICA DA NUTRICIONISTA:

Quer conservar bananas no frigorifico sem ficaram castanhas rapidamente? Embrulhe as bananas em papel de jornal e coloque dentro de um saco de plástico, e depois coloque no frigorífico.

DA TEORIA À PRÁTICA

Bolachas de Aveia, Banana e Pepitas de Chocolate

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1 chávena de flocos de aveia (pode usar finos ou triturar um pouco)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou de amêndoa
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• 1/4 cháv. de pepitas de chocolate negro
• Pitada de sal (realça o sabor)

Modo de Confeção:

• Pré-aquecer o forno a 180 °C e forrar um tabuleiro com papel vegetal.
• Esmagar as bananas com um garfo até formar um puré.
• Juntar os flocos de aveia, a manteiga de amendoim, a canela e o sal, e misturar bem. Adicionar as pepitas de chocolate e envolver.
• Com a ajuda de uma colher, moldar pequenas porções e colocar no tabuleiro.
• Achatar ligeiramente cada bolacha com as costas da colher e levar ao forno por 12 a 15 minutos, até dourarem ligeiramente.
• Deixa arrefecer antes de guardar (ficam mais firmes depois de frias).

Ingredientes: 

• 150–200 g de massa com tinta de choco
• Sobras de salmão grelhado (em lascas)
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• ½ cebola picada (opcional)
• 6–8 tomates cereja cortados ao meio (ou tomate normal)
• Raspa e sumo de ½ limão
• Coentros ou salsa picada
• Pimenta preta e sal q.b.
• 2 c. sopa de iogurte natural para dar cremosidade (opcional)

Modo de confeção:

• Cozer a massa em água com sal, seguindo as instruções da embalagem. Reservar um pouco da água da cozedura.
• Enquanto isso, aquecer o azeite numa frigideira e refogar o alho e a cebola até ficarem macios.
• Juntar os tomates cereja e deixar cozinhar 3–4 minutos até começarem a libertar o sumo.
• Adicionar o salmão em lascas, envolver e aquecer levemente (sem desfazer demasiado).
• Juntar a massa escorrida e um pouco da água de cozedura para envolver bem.
• Temperar com pimenta, raspa e sumo de limão.
• Finalizar com salsa ou coentros picados e, se quiser, um toque cremoso de iogurte natural.

Ingredientes:

• Aveia (a gosto)
• 1 banana média
• 1/2 c. sopa mel
• 1 iogurte natural ou iogurte grego natural ligeiro
• Pepitas de chocolate a gosto

Modo de confeção:

• Numa frigideira colocar a aveia a cobrir metade da frigideira, e na outra metade colocar a banana descascada e cortada às rodelas.
• Deixar cozinhar ambos os alimentos, virando a banana para cozinhar de ambos os lados.
• Adicionar o mel e deixar cozinhar até estarem caramelizados. 
• Misturar a aveia com a banana e continuar a cozinhar até a mistura estar bem dourada. 
• Numa taça, colocar o iogurte, adicionar a granola e polvilhar com pepitas de chocolate.

Ingredientes:

• 4 iogurtes sólidos/líquidos naturais
• 1 c. sopa de mel
• ½ c. chá de extrato de baunilha
• ⅓ chávena framboesas frescas
• ⅓ cháv. mirtilos frescos

Modo de Confeção:

• Numa taça colocar os iogurtes, o mel e o extrato de baunilha. Misturar bem até obter uma mistura homogénea.
• Distribuir a mistura por formas individuais de silicone, de forma uniforme.
• Adicionar as frutas como topping, pressionando ligeiramente no topo de cada forma preenchida.
• Levar ao congelador até solidificar.

Depois dos dias longos, refeições mais desreguladas e noites curtas típicas do verão, é normal sentir algum cansaço físico e mental quando regressamos à rotina.
Mas a boa notícia é que a alimentação pode ser uma grande aliada para recuperar a energia, melhorar a disposição e enfrentar os desafios da nova estação com mais equilíbrio.

Neste artigo, vou partilhar consigo estratégias simples e práticas para retomar o ritmo, de forma a sentir-se revigorado(a) e pronto(a) para o dia-a-dia.

1. Aposte em alimentos que produzem energia

Nem todos os alimentos têm o mesmo impacto no nosso organismo. Para ter energia estável ao longo do dia, é importante privilegiar alimentos que libertam energia de forma gradual, evitando picos e quebras.

🥗 Inclua no seu dia a dia:

• Cereais integrais, como aveia, arroz integral, centeio e quinoa – ricos em fibra, ajudam a manter a saciedade e energia constante.
• Oleaginosas, como nozes, amêndoas e avelãs – excelentes fontes de gordura saudável e magnésio, mineral essencial para combater o cansaço.
• Frutas frescas, especialmente as da época, como uvas, figos e maçãs – fornecem vitaminas e frutose natural, que dão energia rápida.
• Leguminosas, como feijão, grão e lentilhas – ótimas fontes de proteína vegetal e hidratos de carbono complexos.

💡 Dica prática: Combine fruta com oleaginosas para um lanche rápido e nutritivo — por exemplo, uma maçã com algumas amêndoas.

2. Hidratação: o segredo para mais disposição

Muitas vezes, a falta de energia está relacionada com desidratação. Durante o verão, a perda de líquidos através do suor é maior, e nem sempre conseguimos repor o suficiente.

💧 Dicas para manter-se hidratado(a):

• Beba água ao longo do dia, mesmo sem sede.
• Varie com infusões sem açúcar ou água aromatizada com frutas, como limão, hortelã ou framboesas.
• Consuma frutas e legumes ricos em água, como pepino, melão, melancia ou laranja.

📌 Sinal de alerta: dores de cabeça, fadiga e dificuldade de concentração podem ser sintomas de desidratação.

3. Pequenos-almoços que aumentam a energia

O pequeno-almoço é a primeira oportunidade do dia para abastecer o corpo com nutrientes essenciais. Um início de dia equilibrado evita picos de fome e cansaço a meio da manhã.

🥣 Sugestões de combinações energéticas:

• Aveia cozida com bebida vegetal, canela, fruta fresca e sementes.
• Iogurte natural com framboesas, granola caseira e nozes.
• Tosta integral com ovo mexido e tomate.
• Smoothie nutritivo com banana, aveia, bebida vegetal e manteiga de amendoim.

💡 Evite começar o dia apenas com café, pois isso pode provocar quebras de energia pouco tempo depois.

4. Hábitos que drenam energia – e como evitá-los

Certos hábitos do dia a dia podem estar a minar os seus níveis de energia sem que perceba. Identificar e ajustar alguns deles pode fazer uma grande diferença.

❌ Evite:

• Excesso de açúcar, que provoca picos e quedas de glicemia, deixando-o(a) mais cansado(a).
• Cafeína em excesso, que pode causar ansiedade e perturbar o sono.
• Saltos de refeições, que desregulam o metabolismo e aumentam a fome nas refeições seguintes.
• Noites mal dormidas, que afetam o apetite, a concentração e a disposição.

✨ Pequenos ajustes que ajudam:

• Prefira sobremesas à base de fruta ou iogurte em vez de doces processados.
• Limite o café a 2 chávenas por dia e evite após as 16h.
• Faça refeições equilibradas a cada 3-4 horas.
• Crie uma rotina de sono, indo para a cama à mesma hora sempre que possível.

Conclusão

Para recuperar a energia depois do verão não precisa de mudanças radicais.
Com pequenas escolhas conscientes — como priorizar alimentos energéticos, manter uma boa hidratação, começar o dia com um pequeno-almoço nutritivo e evitar hábitos que drenam vitalidade — é possível sentir-se mais disposto(a) e equilibrado(a) para os desafios do regresso à rotina.

🌱 Com os produtos frescos e sazonais da Dona Horta, fica ainda mais fácil preparar refeições nutritivas e saborosas para cuidar da sua saúde.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

As framboesas são pequenas frutas vermelhas cheias de sabor e nutrientes. Além de deliciosas, são verdadeiras aliadas da saúde, ajudando a fortalecer o corpo e a prevenir várias doenças.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Ricas em antioxidantes: Combatem os radicais livres e ajudam na prevenção do envelhecimento precoce.
• Amigas do coração: Contêm fibras e compostos que contribuem para reduzir o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.
• Regulação do intestino: Excelentes fontes de fibra, promovendo uma boa digestão e equilíbrio intestinal.
• Fortalecimento do sistema imunitário: Fonte de vitamina C, essencial para reforçar as defesas do organismo.
• Baixas em calorias: Uma opção saudável e leve para lanches ou sobremesas.

COMO CONSUMIR:

Consuma frescas, em smoothies, saladas, iogurtes ou como topping em panquecas e papas de aveia. Podem também ser congeladas, mantendo grande parte dos nutrientes!

DA TEORIA À PRÁTICA

Mini Cupcakes Gelados

Ingredientes:

• 4 iogurtes sólidos/líquidos naturais
• 1 c. sopa de mel
• ½ c. chá de extrato de baunilha
• ⅓ chávena framboesas frescas
• ⅓ cháv. mirtilos frescos

Modo de Confeção:

• Numa taça colocar os iogurtes, o mel e o extrato de baunilha. Misturar bem até obter uma mistura homogénea.
• Distribuir a mistura por formas individuais de silicone, de forma uniforme.
• Adicionar as frutas como topping, pressionando ligeiramente no topo de cada forma preenchida.
• Levar ao congelador até solidificar.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1,2 kg de polvo cozido 
• 2 folhas de louro
• 4 dentes de alho
• 4 batatas médias (de preferência batata-doce ou batata nova)
• 2 cenouras grandes, em rodelas grossas
• 1 courgette média, em cubos
• 1 pimento vermelho, em tiras
• 150 g de brócolos
• Azeite extra virgem (aprox. 4 colheres de sopa)
• Sal e pimenta a gosto
• Sumo de 1 limão
• Salsa ou coentros frescos picados para finalizar

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aquecer o forno a 200 °C.
• Numa assadeira, dispor as batatas cortadas em metades, a cenoura, courgette, pimento e brócolos.
• Temperar com sal, pimenta, 2 colheres de sopa de azeite e 1 dente de alho picado.
• Levar ao forno por 35-40 minutos, mexendo a meio do tempo.
• Cortar o polvo em tentáculos.
• Num tabuleiro separado, colocar 2 colheres de sopa de azeite com 1 dente de alho laminado e 1 folha de louro. Adicionar o polvo e levar ao forno até ficar ligeiramente tostado, regando com sumo de limão no final.
• Colocar os legumes assados numa travessa e dispor o polvo por cima.
• Finaliza com salsa ou coentros frescos picados e, se desejar, um fio extra de azeite.

INGREDIENTES: 

• 800 g de entrecosto, cortado em tiras
• 2 batatas-doces médias, cortadas em rodelas
• 1 cebola-roxa, em gomos
• 1 pimento vermelho, em tiras
• 2 dentes de alho picados ou alho em pó
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de tomilho seco
• Sal e pimenta a gosto
• Sumo de ½ limão

MODO DE CONFEÇÃO: 

• Pré-aquecer o forno a 180 °C.
• Numa taça, temperar o entrecosto com sal, pimenta, alho, tomilho e sumo de limão.
• Colocar o entrecosto e os legumes numa assadeira, regar com o azeite e envolver bem.
• Cobrir com papel de alumínio e assar por 40 minutos.
• Retirar o papel, aumentar a temperatura para 200 °C e assar mais 20-25 minutos até dourar.