Sol nos Olhos, Pés na Terra

O verão é sinónimo de dias mais longos, férias, encontros com amigos, idas à praia, gelados e petiscos ao ar livre. É uma estação que nos convida a relaxar — mas, para muitas pessoas, esta quebra na rotina também pode vir acompanhada de mais impulsos alimentares, refeições desorganizadas e fome emocional.

Sim, até mesmo o “melhor” dos verões pode trazer momentos de desequilíbrio. E está tudo bem! A ideia aqui não é criar culpa, mas consciencializar para os sinais e aprender a lidar melhor com eles.

• A quebra na rotina e os seus efeitos

Durante o ano, muitas pessoas vivem dentro de uma estrutura: horários definidos, tarefas, obrigações. Quando o verão chega, essa estrutura suaviza ou desaparece. Pode parecer libertador (e até é!), mas essa ausência de rotina também pode gerar:

1. Mais impulsos alimentares, por tédio ou falta de planeamento;
2. Menos perceção da fome e da saciedade, por distrações constantes;
3. Maior tendência para usar a comida como compensação emocional, especialmente em momentos de stress, solidão ou cansaço acumulado.

• E afinal, o que é fome emocional?

A fome emocional é o comer que surge não por necessidade física, mas para lidar com uma emoção — seja ela tristeza, frustração, ansiedade, solidão… ou até alegria excessiva. No verão, como estamos mais expostos a estímulos e menos ligados à rotina, esses episódios tendem a aumentar.

Reconhecer este tipo de fome é o primeiro passo para construir uma relação mais consciente e equilibrada com a comida.

• Como lidar com a fome emocional no verão?

Aqui ficam algumas estratégias que podem ajudar:

1. 🌿 Mantém alguma estrutura (sem rigidez): Mesmo que estejas de férias, tenta manter um certo ritmo de refeições. Comer com regularidade ajuda o corpo a manter sinais mais claros de fome e saciedade.

2. 💧 Hidrata-te bem: Às vezes confundimos sede com fome. No verão, com maior perda de líquidos, esta confusão pode ser ainda mais frequente. Anda sempre com uma garrafa de água por perto!

3. 👂 Aprende a ouvir o teu corpo: Antes de comer, pergunta a ti mesma: "Tenho fome física ou estou a tentar compensar alguma emoção?" Esta pausa pode fazer toda a diferença.

4. 🎒 Planeia, mas com flexibilidade: Ter snacks práticos e equilibrados à mão (como fruta fresca, oleaginosas ou iogurte) pode ajudar a evitar decisões impulsivas ou refeições desequilibradas.

5. 🧘 Cuida das tuas emoções: A fome emocional não se resolve com comida. Caminhadas ao ar livre, escrever, conversar com alguém ou simplesmente descansar podem ser alternativas saudáveis.

• Reflexão final

Comer faz parte da vida e também do prazer — e isso inclui petiscos de verão, gelados partilhados ou almoços longos em família. O importante é reconhecer quando estamos a comer para nutrir o corpo e quando estamos a tentar preencher um vazio emocional.

O verão pode ser uma excelente oportunidade para te reconectares contigo mesma, com os sinais do teu corpo e com uma forma de comer mais intuitiva e gentil.

Dica da Nutricionista Ana Braga:

“Mais do que controlar o que se come, é essencial compreender por que se come. E o verão, com toda a sua leveza, pode ser o momento ideal para cultivar essa escuta interna com mais empatia.”

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

O pêssego é uma das frutas mais queridas do verão: doce, suculento e cheio de frescura. Mas para além do sabor, este fruto é também rico em nutrientes que fazem bem à tua saúde. Descobre porque vale a pena aproveitá-lo enquanto está na época!

BENEFICIOS NUTRICIONAIS:

• Hidratação natural – Rico em água, ajuda a manter o corpo hidratado, especialmente nos dias quentes.
• Fonte de fibra – Contribui para o bom funcionamento intestinal e dá mais saciedade.
• Rico em antioxidantes – Contém vitamina C e compostos fenólicos que ajudam a combater os radicais livres.
• Poucas calorias – Uma excelente opção para um lanche fresco e leve.
• Ajuda o sistema imunitário – Graças à vitamina C, fortalece as defesas do organismo.

CURIOSIDADE:

• Sabias que o pêssego é da mesma família da amêndoa? É verdade, o pêssego e a amêndoa pertencem à mesma família botânica, a Rosaceae.

DA TEORIA À PRÁTICA

Iogurte com pêssego fresco, aveia e sementes

Ingredientes:

• 1 iogurte natural
• 1 pêssego maduro cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 colher de chá de sementes de chia ou linhaça
• Canela a gosto

Modo de Confeção:

• Num copo ou taça, coloca o iogurte, adiciona os flocos de aveia, o pêssego por cima e finaliza com sementes e canela. Uma opção prática, equilibrada e perfeita para pequeno-almoço ou lanche!

Dica da Nutricionista: O pêssego é um ótimo aliado para quem quer refrescar o verão sem recorrer a doces processados. Leva-o na lancheira, usa em saladas ou transforma-o em sobremesas simples e saudáveis!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1 chávena de arroz cru
• 2 chávenas de água
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 cenoura cortada em cubinhos
• 1/2 courgette em cubinhos
• 1/2 pimento vermelho em tiras
• 3 cogumelos frescos laminados
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa fresca picada (opcional)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Cozer o arroz na água com uma pitada de sal, durante cerca de 25 minutos ou até estar macio.
• Enquanto o arroz coze, aquecer o azeite numa frigideira larga e refogar a cebola e o alho até dourarem.
• Adicionar a cenoura e deixa cozinhar 3-4 minutos.
• Juntar a courgette, o pimento e os cogumelos. Saltear em lume médio por mais 5-7 minutos, até os legumes estarem tenros mas ainda crocantes.
• Tempera com sal, pimenta e salsa picada a gosto.
• Junta o arroz cozido aos legumes, envolve bem e serve quente.

Comer de forma equilibrada não precisa de ser sinónimo de gastar mais. Com algumas estratégias simples, é possível manter uma alimentação saudável, saborosa e variada — mesmo com um orçamento apertado.

Neste artigo, partilho dicas práticas para poupar sem comprometer a qualidade da alimentação.

1. Dê prioridade aos alimentos da época e locais

Frutas e legumes da época são mais saborosos, têm melhor valor nutricional e, por serem mais abundantes, costumam ser mais baratos. Ao optar por produtos locais, como os cabazes da Dona Horta, está também a apoiar a produção sustentável e a reduzir o desperdício alimentar.

Exemplo: no verão, aproveite os tomates, curgetes, pimentos e frutas como melancia, pêssego e ameixa.

2. Planeie as refeições antes de fazer compras

Ter um plano semanal ajuda a evitar compras por impulso e a garantir que nada se estraga. Organize as refeições principais e pense em como pode reaproveitar sobras.

Dica: Use os legumes que sobram do jantar para uma sopa ou salteado no dia seguinte.

3. Aproveite integralmente os alimentos

Não desperdice cascas, talos ou folhas — muitos têm fibra, vitaminas e sabor. Com alguma criatividade, tudo se aproveita.

Sugestão: Folhas de cenoura podem ser usadas em pesto; cascas de batata podem ir ao forno para snacks crocantes.

4. Use mais leguminosas e cereais integrais

Feijão, grão, lentilhas, aveia, arroz integral… São acessíveis, versáteis e ótimas fontes de proteína, fibra e energia. Além disso, combinam perfeitamente com os vegetais do cabaz.

5. Congele para evitar o desperdício

Se perceber que não vai usar certos alimentos a tempo, congele-os. A maioria das frutas pode ser congelada para smoothies e os legumes podem ser pré-cozidos e congelados em porções.

6. Cozinhe em maior quantidade

Preparar doses maiores permite poupar tempo e energia. Pode guardar em marmitas, congelar ou transformar num novo prato nos dias seguintes.

7. Não se deixe enganar pela aparência “feia”

Nem sempre o aspeto define a qualidade. Muitos alimentos com formato irregular (mas perfeitos por dentro) são mais baratos — e igualmente nutritivos. Nos cabazes, é comum encontrar esta variedade que evita o desperdício no campo.

Comer bem é uma questão de escolhas inteligentes, não de gastar mais. Planeamento, reaproveitamento e consciência são aliados valiosos. E quando temos acesso a alimentos frescos, sazonais e locais — como nos cabazes da Dona Horta — esse caminho torna-se ainda mais fácil e saboroso.

Até ao próximo artigo!

Os alperces são frutas de verão com sabor suave e levemente ácido, perfeitos para consumir ao natural ou incluir em diversas preparações. Apesar do seu tamanho, são verdadeiras jóias nutricionais!

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Ricos em betacaroteno (vitamina A): essencial para a saúde dos olhos, da pele e do sistema imunitário.
• Fonte de fibra: contribui para o bom funcionamento intestinal e para a saciedade.
• Antioxidantes: como a vitamina C e os polifenóis, ajudam a combater os radicais livres.
• Amigos do coração: o potássio presente nos alperces ajuda a regular a pressão arterial.
• Baixo teor calórico: ideal para um snack leve e nutritivo.

CURIOSIDADE:

Sabia que o tom alaranjado dos alperces indica a presença de carotenóides, os mesmos pigmentos protetores presentes na cenoura e na abóbora?

DA TEORIA À PRÁTICA

Papas de aveia com alperce e amêndoas

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia
• 200 ml de bebida vegetal ou leite magro
• 1 alperce fresco, cortado em cubinhos
• 1 colher de chá de sementes de chia
• Canela a gosto
• Amêndoas laminadas q.b.

Modo de Confeção:

• Numa panela, juntar os flocos de aveia, a bebida vegetal, a chia e a canela.
• Levar ao lume até engrossar, mexendo sempre.
• Servir com o alperce fresco por cima e amêndoas laminadas. Pode ser consumido quente ou frio!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1kg de lombo de porco
• 1 copo de vinho branco
• 1 folha de louro
• 1 c. sopa de azeite
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 molho de salsa
• 1 cálice de aguardente velha
• 1 malagueta
• 2 c. sopa de polpa de tomate
• Temperos: sal, pimenta, colorau
• 1 kg de batata
• Feijão verde
• 250g de amendoins com casca ou 12 amêndoas

MODO DE CONFEÇÃO:

• Temperar a carne: esfregar com sal, pimenta e colorau e molhar com vinho branco. 
• Num tacho largo aquecer um pouco o azeite, e dar apenas uma "entaladela" na carne, por todos os lados. Juntar a cebola e os alhos picados, o louro e a salsa e mexa até alourar a cebola. Adicionar a aguardente, a malagueta e a polpa de tomate dissolvida no restante vinho branco que sobrou do tempero. Tapar e deixar cozinhar durante 5minutos. 
• Juntar uma chávena grande de água quente (adicionar mais se necessário). Para ficar apuradinho quando estiver passada, retire a carne e o louro, e deixar o molho apurar, retificando remperos se necessário. 
• Enquanto a carne cozinha, lavar as batatas e assar no forno/airfryer ou cozer em água e sal. Numa frigideira, tostar os amendoins/amêndoas.
• Quando a carne estiver cozinhada, cortar em fatias e regar com o molho, espalhando os amendoins/amêndoas por cima. Servir a carne com as batatas e feijão verde cozido ou salteado em azeite. Pode ainda decorar com rodelas de citrinos.