Sol nos Olhos, Pés na Terra

Dia 10 de Fevereiro celebra-se o Dia Mundial das Leguminosas e nada melhor para celebrar este dia como trazer-vos alguma informação preciosa sobre um essencial em qualquer despensa portuguesa: o feijão!

Existem vários tipos de feijão em Portugal: o manteiga, o preto, o frade, o branco, o catarino, o vermelho; cada um com a sua função e características especificas nas mesas portuguesas!

Benefícios Nutricionais:

• Fonte de proteína vegetal: essencial para a manutenção dos músculos e saciedade prolongada.
• Rico em fibras: ajuda no bom funcionamento do intestino e no controlo do colesterol.
• Alto teor de ferro e folato: previne a anemia e fortalece o sistema imunitário.
• Contém antioxidantes: combatem o envelhecimento precoce e reduzem inflamações.
• Contribui para o equilíbrio glicémico: ajuda na prevenção e controlo da diabetes.

Como consumir?

• O feijão pode ser consumido de diversas formas: em sopas, estufados, saladas ou como acompanhamento. A sua versatilidade torna-o um ingrediente essencial para uma alimentação equilibrada.

DA TEORIA À PRÁTICA

Estufado de feijão e legumes

Ingredientes:

• 2 chavénas de feijão cozido (branco, encarnado ou outro da sua preferência)
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 1 curgete cortada em cubos
• 1 tomate maduro picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 folha de louro
• 1 colher de sopa de azeite
• 500 ml de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa picada para finalizar

Modo de Confeção:

• Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados.
• Adicione o tomate, a cenoura, a curgete e a folha de louro. Deixe cozinhar por 5 minutos.
• Acrescente o feijão cozido e o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta.
• Deixe cozinhar em lume brando por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente.
• Retire a folha de louro, polvilhe com salsa picada e sirva quente.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

(Photo by Eric Prouzet on Unsplash)

Dos vegetais mais versáteis em toda a cozinha porém rejeitado por muitos devido ao seu sabor um pouco mais ácido, a couve-flor é das hortaliças com menor valor energético, cerca de 29 kcal/100g.

Quando consumimos 100g deste vegetal, estamos a ingerir:

90 g de água;

3,7g de proteína;

3,3g para hidratos de carbono.

Rica em vitamina C, K, folatos (ácido fólico e sais minerais) e fibras. Encontraremos quantidades significativas de vitamina B1, B2, niacina e B6.

Bastante saciante e de melhor digestão, comparativamente com as outras couves, pelo que pode ser utilizado em caso de gastrite, úlceras e dispepsia. Devido ao seu conteúdo de fibra, auxilia na normalização do trânsito intestinal.

Em caso de cardiopatias, hipertensão e arteriosclerose, este vegetal está recomendado graças ao seu reduzido teor em gordura (particamente nulo!) e também à proporção de sódio-potássio. Contém ainda ferro, magnésio, cálcio, zinco e fósforo.

Devido ao seu elevado aporte de água, este vegetal torna-se bastante diurético pelo que ajuda a eliminar líquidos e restantes impurezas do organismo e aquelas substâncias de resíduos como a ureia.

Aceita o desafio de na próxima semana, consumir couve-flor uma vez por dia?!

Sugestões:

1. Colocar couve flor na base da sopa;
2. Fazer um estufado vegetariano com couve flor (exemplo: taboulé de couve flor);
3. Num dos lanches consumir panquecas de couve-flor, em vez de pão;
4. Substituir o arroz por arroz de couve-flor;
5. Substituir o puré de batata por puré de couve-flor;
6. Noutro lanche consumir Muffins de couve-flor e queijo;
7. Fazer uma pizza, com base de couve flor.

Vai ver que não custa muito, tanto na carteira como no paladar.

E agora, uma receita de Panquecas de Couve-Flor.

Vai precisar de:

1 couve-flor pequena, cortada e cortada em floretes

2 ovos

1/2 chávena de queijo flamengo ralado

2 colheres de sopa de queijo da ilha ralado (Opcional)

1/2 colher de chá de alho em pó

Sal q.b.

Pimenta preta q.b.

Azeite q.b. (apenas para fritar)

Faz-se assim:

1. Coloque a couve-flor no processador de alimentos e vá pulsando até que sua textura se assemelhe ao arroz.

2. Numa tigela, misture bem a couve-flor picada, os ovos e o queijo. Tempere com o alho em pó, sal e pimenta.

3. Numa frigideira grande, coloque um pouco de azeite e deixe aquecer um pouco. Coloque um pouco da massa na frigideira e achate-a com as costas de uma colher. Deixe a panqueca frigir até se notar uma crosta acastanhada (são cerca de 5 minutos).

4. Vire com cuidado para o outro lado e frite mais 5 minutos, ou até ficar dourado dos dois lados e resistente o suficiente para tirar a frigideira.

5. O lume deverá estar médio baixo para que se vá cozinhando lentamente. Caso vire a panqueca sem ela estar bem tostada, esta ficar desfeita.

Bom apetite!

Nota: receita baseada em https://healthyrecipesblogs.com/cauliflower-pancakes/