Sol nos Olhos, Pés na Terra

Hoje, no Dia Mundial da Obesidade, é importante falar sobre um dos maiores mitos ainda associados ao excesso de peso: a ideia de que a obesidade é apenas falta de controlo ou de disciplina.

Não é!

A obesidade é uma condição de saúde complexa, multifatorial e crónica, que vai muito além da força de vontade.

O QUE É, AFINAL, A OBESIDADE?

A obesidade é caracterizada por um excesso de gordura corporal que pode comprometer a saúde. Habitualmente é avaliada através do IMC (Índice de Massa Corporal), mas sabemos que este não conta toda a história.

Mais importante do que um número na balança é compreender o contexto:

• Histórico de peso
• Saúde metabólica
• Relação com a comida
• Nível de stress
• Qualidade do sono
• Ambiente familiar e profissional

Reduzir tudo a “coma menos e mexa-se mais” é ignorar a complexidade do corpo humano.

PORQUE NÃO É APENAS UMA QUESTÃO DE FORÇA DE VONTADE? 

A regulação do peso corporal envolve múltiplos fatores:

🧬 Biológicos

• Genética
• Alterações hormonais
• Resistência à insulina
• Alterações no apetite e saciedade

O corpo tem mecanismos de defesa contra a perda de peso. Quando alguém faz dietas muito restritivas, o organismo adapta-se para poupar energia e aumentar a fome.

🧠 Psicológicos e emocionais

• Fome emocional
• Ansiedade
• Stress crónico
• Relação disfuncional com a comida

Comer pode tornar-se uma estratégia de regulação emocional — e isso não se resolve com proibições.

🌍 Ambientais

• Disponibilidade constante de alimentos ultraprocessados
• Ritmos de trabalho intensos
• Falta de tempo para cozinhar
• Privação de sono

Vivemos num ambiente que facilita o ganho de peso e dificulta escolhas conscientes.

O PESO DO ESTIGMA

Um dos maiores problemas associados à obesidade não é apenas o impacto metabólico — é o estigma.

Pessoas com obesidade são frequentemente:

• Julgadas
• Desvalorizadas
• Culpabilizadas
• Tratadas como se a situação fosse exclusivamente responsabilidade individual

Este julgamento aumenta o stress, piora a relação com a comida e pode afastar as pessoas de procurar ajuda.

A culpa não motiva mudança sustentável.
A consciência e o apoio, sim.

O QUE REALMENTE FUNCIONA? 

Não existem soluções rápidas ou universais.

O que funciona é:

• Avaliação individualizada
• Mudanças graduais e sustentáveis
• Trabalho na relação com a comida
• Gestão de stress e sono
• Construção de consistência, não perfeição

Mais do que “perder peso”, o foco deve ser ganhar saúde — metabólica, física e emocional.

UMA MENSAGEM IMPORTANTE NESTE DIA MUNDIAL DA OBESIDADE

Se vive com obesidade, saiba isto:

Não é preguiça.
Não é fraqueza.
Não é falta de vontade.

É uma condição complexa que merece acompanhamento profissional, empatia e estratégias adaptadas à sua realidade.

E acima de tudo, merece respeito.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

Depois dos dias longos, refeições mais desreguladas e noites curtas típicas do verão, é normal sentir algum cansaço físico e mental quando regressamos à rotina.
Mas a boa notícia é que a alimentação pode ser uma grande aliada para recuperar a energia, melhorar a disposição e enfrentar os desafios da nova estação com mais equilíbrio.

Neste artigo, vou partilhar consigo estratégias simples e práticas para retomar o ritmo, de forma a sentir-se revigorado(a) e pronto(a) para o dia-a-dia.

1. Aposte em alimentos que produzem energia

Nem todos os alimentos têm o mesmo impacto no nosso organismo. Para ter energia estável ao longo do dia, é importante privilegiar alimentos que libertam energia de forma gradual, evitando picos e quebras.

🥗 Inclua no seu dia a dia:

• Cereais integrais, como aveia, arroz integral, centeio e quinoa – ricos em fibra, ajudam a manter a saciedade e energia constante.
• Oleaginosas, como nozes, amêndoas e avelãs – excelentes fontes de gordura saudável e magnésio, mineral essencial para combater o cansaço.
• Frutas frescas, especialmente as da época, como uvas, figos e maçãs – fornecem vitaminas e frutose natural, que dão energia rápida.
• Leguminosas, como feijão, grão e lentilhas – ótimas fontes de proteína vegetal e hidratos de carbono complexos.

💡 Dica prática: Combine fruta com oleaginosas para um lanche rápido e nutritivo — por exemplo, uma maçã com algumas amêndoas.

2. Hidratação: o segredo para mais disposição

Muitas vezes, a falta de energia está relacionada com desidratação. Durante o verão, a perda de líquidos através do suor é maior, e nem sempre conseguimos repor o suficiente.

💧 Dicas para manter-se hidratado(a):

• Beba água ao longo do dia, mesmo sem sede.
• Varie com infusões sem açúcar ou água aromatizada com frutas, como limão, hortelã ou framboesas.
• Consuma frutas e legumes ricos em água, como pepino, melão, melancia ou laranja.

📌 Sinal de alerta: dores de cabeça, fadiga e dificuldade de concentração podem ser sintomas de desidratação.

3. Pequenos-almoços que aumentam a energia

O pequeno-almoço é a primeira oportunidade do dia para abastecer o corpo com nutrientes essenciais. Um início de dia equilibrado evita picos de fome e cansaço a meio da manhã.

🥣 Sugestões de combinações energéticas:

• Aveia cozida com bebida vegetal, canela, fruta fresca e sementes.
• Iogurte natural com framboesas, granola caseira e nozes.
• Tosta integral com ovo mexido e tomate.
• Smoothie nutritivo com banana, aveia, bebida vegetal e manteiga de amendoim.

💡 Evite começar o dia apenas com café, pois isso pode provocar quebras de energia pouco tempo depois.

4. Hábitos que drenam energia – e como evitá-los

Certos hábitos do dia a dia podem estar a minar os seus níveis de energia sem que perceba. Identificar e ajustar alguns deles pode fazer uma grande diferença.

❌ Evite:

• Excesso de açúcar, que provoca picos e quedas de glicemia, deixando-o(a) mais cansado(a).
• Cafeína em excesso, que pode causar ansiedade e perturbar o sono.
• Saltos de refeições, que desregulam o metabolismo e aumentam a fome nas refeições seguintes.
• Noites mal dormidas, que afetam o apetite, a concentração e a disposição.

✨ Pequenos ajustes que ajudam:

• Prefira sobremesas à base de fruta ou iogurte em vez de doces processados.
• Limite o café a 2 chávenas por dia e evite após as 16h.
• Faça refeições equilibradas a cada 3-4 horas.
• Crie uma rotina de sono, indo para a cama à mesma hora sempre que possível.

Conclusão

Para recuperar a energia depois do verão não precisa de mudanças radicais.
Com pequenas escolhas conscientes — como priorizar alimentos energéticos, manter uma boa hidratação, começar o dia com um pequeno-almoço nutritivo e evitar hábitos que drenam vitalidade — é possível sentir-se mais disposto(a) e equilibrado(a) para os desafios do regresso à rotina.

🌱 Com os produtos frescos e sazonais da Dona Horta, fica ainda mais fácil preparar refeições nutritivas e saborosas para cuidar da sua saúde.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

Quando o calor aperta, o nosso corpo perde mais líquidos através da transpiração e, se não cuidarmos, a desidratação pode surgir rapidamente. Sentir fadiga, dor de cabeça ou até mau humor pode ser sinal de que precisa de reforçar a hidratação.

Beber água é fundamental, mas não é a única forma de repor líquidos. Muitos alimentos, especialmente frutas e legumes frescos, são ricos em água e ainda fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. E o melhor? São deliciosos e muito fáceis de incluir no dia a dia!

Por que a hidratação é tão importante no verão?

Manter um bom nível de hidratação ajuda a regular a temperatura corporal, apoia o bom funcionamento do sistema digestivo e contribui para a energia e disposição ao longo do dia. No verão, devido ao aumento das temperaturas, as necessidades de líquidos aumentam — por isso, além da garrafa de água, vale a pena apostar em alimentos frescos e ricos em água.

Frutas que refrescam e hidratam

Algumas frutas podem ter mais de 90% de água na sua composição, sendo autênticos “copos de água” naturais:

• Melancia – doce, refrescante e com licopeno, um antioxidante que protege as células.
• Melão – suave e perfeito para comer ao natural ou em saladas de fruta.
• Morangos – ricos em vitamina C e com um sabor irresistível.
• Pêssego – fonte de fibra e ótimo para levar na lancheira.
• Laranja – além de hidratar, fornece vitamina C para fortalecer o sistema imunitário.

💡 Dica: experimente preparar gelados caseiros com fruta triturada e um pouco de água ou água de coco — são uma sobremesa fresca e sem açúcares adicionados.

Legumes e hortícolas que ajudam a manter os níveis de líquidos

Os legumes também são excelentes aliados na hidratação, especialmente quando consumidos crus ou em preparações leves:

• Pepino – tem mais de 95% de água e é perfeito para saladas ou para água aromatizada.
• Alface – leve e versátil, combina com quase tudo.
• Tomate – refrescante e rico em antioxidantes.
• Courgette – pode ser consumida crua em tiras finas ou cozinhada rapidamente.
• Aipo – ótimo para snack ou para adicionar crocância às saladas.

💡 Sugestão: prepare um gaspacho fresco ou uma sopa fria de pepino e iogurte para um almoço leve e hidratante.

Formas criativas de aumentar a ingestão de líquidos

• Água aromatizada – junte limão, hortelã e rodelas de pepino ou morango para um toque especial.
• Smoothies – misture fruta fresca com água ou água de coco para uma bebida nutritiva.
• Saladas coloridas – combine frutas e legumes ricos em água num mesmo prato.
• Gelados caseiros – congele puré de fruta para criar uma sobremesa refrescante e saudável.

Dicas extra para se manter hidratado

• Tenha sempre água por perto.
• Dê preferência a bebidas sem açúcar adicionado.
• Aumente o consumo de alimentos frescos e da época.

Hidratar-se bem no verão não é só beber água — é também aproveitar os alimentos que a natureza nos oferece nesta altura do ano. Frutas e legumes frescos, coloridos e cheios de sabor ajudam a manter o corpo equilibrado e cheio de energia.

No próximo cabaz da Dona Horta, escolha as suas combinações favoritas e experimente novas formas de se refrescar. O seu corpo vai agradecer! 🌱💦

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

O verão é sinónimo de dias mais longos, férias, encontros com amigos, idas à praia, gelados e petiscos ao ar livre. É uma estação que nos convida a relaxar — mas, para muitas pessoas, esta quebra na rotina também pode vir acompanhada de mais impulsos alimentares, refeições desorganizadas e fome emocional.

Sim, até mesmo o “melhor” dos verões pode trazer momentos de desequilíbrio. E está tudo bem! A ideia aqui não é criar culpa, mas consciencializar para os sinais e aprender a lidar melhor com eles.

• A quebra na rotina e os seus efeitos

Durante o ano, muitas pessoas vivem dentro de uma estrutura: horários definidos, tarefas, obrigações. Quando o verão chega, essa estrutura suaviza ou desaparece. Pode parecer libertador (e até é!), mas essa ausência de rotina também pode gerar:

1. Mais impulsos alimentares, por tédio ou falta de planeamento;
2. Menos perceção da fome e da saciedade, por distrações constantes;
3. Maior tendência para usar a comida como compensação emocional, especialmente em momentos de stress, solidão ou cansaço acumulado.

• E afinal, o que é fome emocional?

A fome emocional é o comer que surge não por necessidade física, mas para lidar com uma emoção — seja ela tristeza, frustração, ansiedade, solidão… ou até alegria excessiva. No verão, como estamos mais expostos a estímulos e menos ligados à rotina, esses episódios tendem a aumentar.

Reconhecer este tipo de fome é o primeiro passo para construir uma relação mais consciente e equilibrada com a comida.

• Como lidar com a fome emocional no verão?

Aqui ficam algumas estratégias que podem ajudar:

1. 🌿 Mantém alguma estrutura (sem rigidez): Mesmo que estejas de férias, tenta manter um certo ritmo de refeições. Comer com regularidade ajuda o corpo a manter sinais mais claros de fome e saciedade.

2. 💧 Hidrata-te bem: Às vezes confundimos sede com fome. No verão, com maior perda de líquidos, esta confusão pode ser ainda mais frequente. Anda sempre com uma garrafa de água por perto!

3. 👂 Aprende a ouvir o teu corpo: Antes de comer, pergunta a ti mesma: "Tenho fome física ou estou a tentar compensar alguma emoção?" Esta pausa pode fazer toda a diferença.

4. 🎒 Planeia, mas com flexibilidade: Ter snacks práticos e equilibrados à mão (como fruta fresca, oleaginosas ou iogurte) pode ajudar a evitar decisões impulsivas ou refeições desequilibradas.

5. 🧘 Cuida das tuas emoções: A fome emocional não se resolve com comida. Caminhadas ao ar livre, escrever, conversar com alguém ou simplesmente descansar podem ser alternativas saudáveis.

• Reflexão final

Comer faz parte da vida e também do prazer — e isso inclui petiscos de verão, gelados partilhados ou almoços longos em família. O importante é reconhecer quando estamos a comer para nutrir o corpo e quando estamos a tentar preencher um vazio emocional.

O verão pode ser uma excelente oportunidade para te reconectares contigo mesma, com os sinais do teu corpo e com uma forma de comer mais intuitiva e gentil.

Dica da Nutricionista Ana Braga:

“Mais do que controlar o que se come, é essencial compreender por que se come. E o verão, com toda a sua leveza, pode ser o momento ideal para cultivar essa escuta interna com mais empatia.”

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

Comer de forma equilibrada não precisa de ser sinónimo de gastar mais. Com algumas estratégias simples, é possível manter uma alimentação saudável, saborosa e variada — mesmo com um orçamento apertado.

Neste artigo, partilho dicas práticas para poupar sem comprometer a qualidade da alimentação.

1. Dê prioridade aos alimentos da época e locais

Frutas e legumes da época são mais saborosos, têm melhor valor nutricional e, por serem mais abundantes, costumam ser mais baratos. Ao optar por produtos locais, como os cabazes da Dona Horta, está também a apoiar a produção sustentável e a reduzir o desperdício alimentar.

Exemplo: no verão, aproveite os tomates, curgetes, pimentos e frutas como melancia, pêssego e ameixa.

2. Planeie as refeições antes de fazer compras

Ter um plano semanal ajuda a evitar compras por impulso e a garantir que nada se estraga. Organize as refeições principais e pense em como pode reaproveitar sobras.

Dica: Use os legumes que sobram do jantar para uma sopa ou salteado no dia seguinte.

3. Aproveite integralmente os alimentos

Não desperdice cascas, talos ou folhas — muitos têm fibra, vitaminas e sabor. Com alguma criatividade, tudo se aproveita.

Sugestão: Folhas de cenoura podem ser usadas em pesto; cascas de batata podem ir ao forno para snacks crocantes.

4. Use mais leguminosas e cereais integrais

Feijão, grão, lentilhas, aveia, arroz integral… São acessíveis, versáteis e ótimas fontes de proteína, fibra e energia. Além disso, combinam perfeitamente com os vegetais do cabaz.

5. Congele para evitar o desperdício

Se perceber que não vai usar certos alimentos a tempo, congele-os. A maioria das frutas pode ser congelada para smoothies e os legumes podem ser pré-cozidos e congelados em porções.

6. Cozinhe em maior quantidade

Preparar doses maiores permite poupar tempo e energia. Pode guardar em marmitas, congelar ou transformar num novo prato nos dias seguintes.

7. Não se deixe enganar pela aparência “feia”

Nem sempre o aspeto define a qualidade. Muitos alimentos com formato irregular (mas perfeitos por dentro) são mais baratos — e igualmente nutritivos. Nos cabazes, é comum encontrar esta variedade que evita o desperdício no campo.

Comer bem é uma questão de escolhas inteligentes, não de gastar mais. Planeamento, reaproveitamento e consciência são aliados valiosos. E quando temos acesso a alimentos frescos, sazonais e locais — como nos cabazes da Dona Horta — esse caminho torna-se ainda mais fácil e saboroso.

Até ao próximo artigo!

Dia 10 de Fevereiro celebra-se o Dia Mundial das Leguminosas e nada melhor para celebrar este dia como trazer-vos alguma informação preciosa sobre um essencial em qualquer despensa portuguesa: o feijão!

Existem vários tipos de feijão em Portugal: o manteiga, o preto, o frade, o branco, o catarino, o vermelho; cada um com a sua função e características especificas nas mesas portuguesas!

Benefícios Nutricionais:

• Fonte de proteína vegetal: essencial para a manutenção dos músculos e saciedade prolongada.
• Rico em fibras: ajuda no bom funcionamento do intestino e no controlo do colesterol.
• Alto teor de ferro e folato: previne a anemia e fortalece o sistema imunitário.
• Contém antioxidantes: combatem o envelhecimento precoce e reduzem inflamações.
• Contribui para o equilíbrio glicémico: ajuda na prevenção e controlo da diabetes.

Como consumir?

• O feijão pode ser consumido de diversas formas: em sopas, estufados, saladas ou como acompanhamento. A sua versatilidade torna-o um ingrediente essencial para uma alimentação equilibrada.

DA TEORIA À PRÁTICA

Estufado de feijão e legumes

Ingredientes:

• 2 chavénas de feijão cozido (branco, encarnado ou outro da sua preferência)
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 1 curgete cortada em cubos
• 1 tomate maduro picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 folha de louro
• 1 colher de sopa de azeite
• 500 ml de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa picada para finalizar

Modo de Confeção:

• Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados.
• Adicione o tomate, a cenoura, a curgete e a folha de louro. Deixe cozinhar por 5 minutos.
• Acrescente o feijão cozido e o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta.
• Deixe cozinhar em lume brando por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente.
• Retire a folha de louro, polvilhe com salsa picada e sirva quente.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

(Photo by Eric Prouzet on Unsplash)

Dos vegetais mais versáteis em toda a cozinha porém rejeitado por muitos devido ao seu sabor um pouco mais ácido, a couve-flor é das hortaliças com menor valor energético, cerca de 29 kcal/100g.

Quando consumimos 100g deste vegetal, estamos a ingerir:

90 g de água;

3,7g de proteína;

3,3g para hidratos de carbono.

Rica em vitamina C, K, folatos (ácido fólico e sais minerais) e fibras. Encontraremos quantidades significativas de vitamina B1, B2, niacina e B6.

Bastante saciante e de melhor digestão, comparativamente com as outras couves, pelo que pode ser utilizado em caso de gastrite, úlceras e dispepsia. Devido ao seu conteúdo de fibra, auxilia na normalização do trânsito intestinal.

Em caso de cardiopatias, hipertensão e arteriosclerose, este vegetal está recomendado graças ao seu reduzido teor em gordura (particamente nulo!) e também à proporção de sódio-potássio. Contém ainda ferro, magnésio, cálcio, zinco e fósforo.

Devido ao seu elevado aporte de água, este vegetal torna-se bastante diurético pelo que ajuda a eliminar líquidos e restantes impurezas do organismo e aquelas substâncias de resíduos como a ureia.

Aceita o desafio de na próxima semana, consumir couve-flor uma vez por dia?!

Sugestões:

1. Colocar couve flor na base da sopa;
2. Fazer um estufado vegetariano com couve flor (exemplo: taboulé de couve flor);
3. Num dos lanches consumir panquecas de couve-flor, em vez de pão;
4. Substituir o arroz por arroz de couve-flor;
5. Substituir o puré de batata por puré de couve-flor;
6. Noutro lanche consumir Muffins de couve-flor e queijo;
7. Fazer uma pizza, com base de couve flor.

Vai ver que não custa muito, tanto na carteira como no paladar.

E agora, uma receita de Panquecas de Couve-Flor.

Vai precisar de:

1 couve-flor pequena, cortada e cortada em floretes

2 ovos

1/2 chávena de queijo flamengo ralado

2 colheres de sopa de queijo da ilha ralado (Opcional)

1/2 colher de chá de alho em pó

Sal q.b.

Pimenta preta q.b.

Azeite q.b. (apenas para fritar)

Faz-se assim:

1. Coloque a couve-flor no processador de alimentos e vá pulsando até que sua textura se assemelhe ao arroz.

2. Numa tigela, misture bem a couve-flor picada, os ovos e o queijo. Tempere com o alho em pó, sal e pimenta.

3. Numa frigideira grande, coloque um pouco de azeite e deixe aquecer um pouco. Coloque um pouco da massa na frigideira e achate-a com as costas de uma colher. Deixe a panqueca frigir até se notar uma crosta acastanhada (são cerca de 5 minutos).

4. Vire com cuidado para o outro lado e frite mais 5 minutos, ou até ficar dourado dos dois lados e resistente o suficiente para tirar a frigideira.

5. O lume deverá estar médio baixo para que se vá cozinhando lentamente. Caso vire a panqueca sem ela estar bem tostada, esta ficar desfeita.

Bom apetite!

Nota: receita baseada em https://healthyrecipesblogs.com/cauliflower-pancakes/