Sol nos Olhos, Pés na Terra

No dia 16 de outubro, celebra-se o Dia Mundial da Alimentação, uma data criada pela FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura) para sensibilizar a população sobre a importância de garantir uma alimentação saudável, acessível e sustentável para todos.
Mais do que uma data simbólica, este dia convida-nos a refletir sobre como as nossas escolhas alimentares impactam o planeta, a nossa saúde e a economia local.

• Alimentação saudável começa na origem dos alimentos

Uma alimentação equilibrada começa com alimentos frescos, naturais e variados. Ao escolher frutas e legumes da época, além de garantir mais sabor e nutrientes, ajudamos a reduzir o desperdício e o impacto ambiental do transporte e armazenamento prolongado.
➡️ Optar por produtos locais — como os dos cabazes da Dona Horta — é uma forma simples e poderosa de cuidar de nós e do planeta.

• Comer bem é um ato de consciência

Comer bem não é sinónimo de perfeição, mas de consciência e equilíbrio. Significa conhecer os alimentos, escutar o corpo e respeitar os sinais de fome e saciedade.
Pequenas mudanças diárias — como incluir mais legumes nas refeições, reduzir ultraprocessados e aproveitar integralmente os alimentos — fazem uma grande diferença a longo prazo.

• Sustentabilidade à mesa

Sustentabilidade alimentar vai muito além da escolha do que comemos. Inclui também:

1. Aproveitar sobras e cascas para evitar o desperdício;
2. Apostar em alimentos da estação e de produção local;
3. Reduzir o consumo de carne e aumentar o de leguminosas;
4. Utilizar embalagens reutilizáveis e planear as refeições.

São pequenos gestos com grande impacto, que contribuem para um futuro mais equilibrado e consciente.

• Como celebrar o Dia Mundial da Alimentação

Aproveita este dia para:

1. Experimentar uma nova receita com legumes ou frutas da época;
2. Fazer uma refeição colorida e completa com produtos locais;
3. Partilhar o tema com a família, amigos ou colegas;
4. Apoiar produtores locais e valorizar o trabalho de quem cultiva os alimentos que chegam à tua mesa.

O Dia Mundial da Alimentação é um lembrete de que cada refeição é uma oportunidade para cuidar da saúde e do planeta.
Na Dona Horta, acreditamos que uma alimentação equilibrada, consciente e próxima da terra é o primeiro passo para um mundo mais sustentável — um cabaz de cada vez. 🌍💚

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

Ingredientes: 

• 150–200 g de massa com tinta de choco
• Sobras de salmão grelhado (em lascas)
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• ½ cebola picada (opcional)
• 6–8 tomates cereja cortados ao meio (ou tomate normal)
• Raspa e sumo de ½ limão
• Coentros ou salsa picada
• Pimenta preta e sal q.b.
• 2 c. sopa de iogurte natural para dar cremosidade (opcional)

Modo de confeção:

• Cozer a massa em água com sal, seguindo as instruções da embalagem. Reservar um pouco da água da cozedura.
• Enquanto isso, aquecer o azeite numa frigideira e refogar o alho e a cebola até ficarem macios.
• Juntar os tomates cereja e deixar cozinhar 3–4 minutos até começarem a libertar o sumo.
• Adicionar o salmão em lascas, envolver e aquecer levemente (sem desfazer demasiado).
• Juntar a massa escorrida e um pouco da água de cozedura para envolver bem.
• Temperar com pimenta, raspa e sumo de limão.
• Finalizar com salsa ou coentros picados e, se quiser, um toque cremoso de iogurte natural.

Ingredientes:

• Aveia (a gosto)
• 1 banana média
• 1/2 c. sopa mel
• 1 iogurte natural ou iogurte grego natural ligeiro
• Pepitas de chocolate a gosto

Modo de confeção:

• Numa frigideira colocar a aveia a cobrir metade da frigideira, e na outra metade colocar a banana descascada e cortada às rodelas.
• Deixar cozinhar ambos os alimentos, virando a banana para cozinhar de ambos os lados.
• Adicionar o mel e deixar cozinhar até estarem caramelizados. 
• Misturar a aveia com a banana e continuar a cozinhar até a mistura estar bem dourada. 
• Numa taça, colocar o iogurte, adicionar a granola e polvilhar com pepitas de chocolate.

Ingredientes:

• 4 iogurtes sólidos/líquidos naturais
• 1 c. sopa de mel
• ½ c. chá de extrato de baunilha
• ⅓ chávena framboesas frescas
• ⅓ cháv. mirtilos frescos

Modo de Confeção:

• Numa taça colocar os iogurtes, o mel e o extrato de baunilha. Misturar bem até obter uma mistura homogénea.
• Distribuir a mistura por formas individuais de silicone, de forma uniforme.
• Adicionar as frutas como topping, pressionando ligeiramente no topo de cada forma preenchida.
• Levar ao congelador até solidificar.

Depois dos dias longos, refeições mais desreguladas e noites curtas típicas do verão, é normal sentir algum cansaço físico e mental quando regressamos à rotina.
Mas a boa notícia é que a alimentação pode ser uma grande aliada para recuperar a energia, melhorar a disposição e enfrentar os desafios da nova estação com mais equilíbrio.

Neste artigo, vou partilhar consigo estratégias simples e práticas para retomar o ritmo, de forma a sentir-se revigorado(a) e pronto(a) para o dia-a-dia.

1. Aposte em alimentos que produzem energia

Nem todos os alimentos têm o mesmo impacto no nosso organismo. Para ter energia estável ao longo do dia, é importante privilegiar alimentos que libertam energia de forma gradual, evitando picos e quebras.

🥗 Inclua no seu dia a dia:

• Cereais integrais, como aveia, arroz integral, centeio e quinoa – ricos em fibra, ajudam a manter a saciedade e energia constante.
• Oleaginosas, como nozes, amêndoas e avelãs – excelentes fontes de gordura saudável e magnésio, mineral essencial para combater o cansaço.
• Frutas frescas, especialmente as da época, como uvas, figos e maçãs – fornecem vitaminas e frutose natural, que dão energia rápida.
• Leguminosas, como feijão, grão e lentilhas – ótimas fontes de proteína vegetal e hidratos de carbono complexos.

💡 Dica prática: Combine fruta com oleaginosas para um lanche rápido e nutritivo — por exemplo, uma maçã com algumas amêndoas.

2. Hidratação: o segredo para mais disposição

Muitas vezes, a falta de energia está relacionada com desidratação. Durante o verão, a perda de líquidos através do suor é maior, e nem sempre conseguimos repor o suficiente.

💧 Dicas para manter-se hidratado(a):

• Beba água ao longo do dia, mesmo sem sede.
• Varie com infusões sem açúcar ou água aromatizada com frutas, como limão, hortelã ou framboesas.
• Consuma frutas e legumes ricos em água, como pepino, melão, melancia ou laranja.

📌 Sinal de alerta: dores de cabeça, fadiga e dificuldade de concentração podem ser sintomas de desidratação.

3. Pequenos-almoços que aumentam a energia

O pequeno-almoço é a primeira oportunidade do dia para abastecer o corpo com nutrientes essenciais. Um início de dia equilibrado evita picos de fome e cansaço a meio da manhã.

🥣 Sugestões de combinações energéticas:

• Aveia cozida com bebida vegetal, canela, fruta fresca e sementes.
• Iogurte natural com framboesas, granola caseira e nozes.
• Tosta integral com ovo mexido e tomate.
• Smoothie nutritivo com banana, aveia, bebida vegetal e manteiga de amendoim.

💡 Evite começar o dia apenas com café, pois isso pode provocar quebras de energia pouco tempo depois.

4. Hábitos que drenam energia – e como evitá-los

Certos hábitos do dia a dia podem estar a minar os seus níveis de energia sem que perceba. Identificar e ajustar alguns deles pode fazer uma grande diferença.

❌ Evite:

• Excesso de açúcar, que provoca picos e quedas de glicemia, deixando-o(a) mais cansado(a).
• Cafeína em excesso, que pode causar ansiedade e perturbar o sono.
• Saltos de refeições, que desregulam o metabolismo e aumentam a fome nas refeições seguintes.
• Noites mal dormidas, que afetam o apetite, a concentração e a disposição.

✨ Pequenos ajustes que ajudam:

• Prefira sobremesas à base de fruta ou iogurte em vez de doces processados.
• Limite o café a 2 chávenas por dia e evite após as 16h.
• Faça refeições equilibradas a cada 3-4 horas.
• Crie uma rotina de sono, indo para a cama à mesma hora sempre que possível.

Conclusão

Para recuperar a energia depois do verão não precisa de mudanças radicais.
Com pequenas escolhas conscientes — como priorizar alimentos energéticos, manter uma boa hidratação, começar o dia com um pequeno-almoço nutritivo e evitar hábitos que drenam vitalidade — é possível sentir-se mais disposto(a) e equilibrado(a) para os desafios do regresso à rotina.

🌱 Com os produtos frescos e sazonais da Dona Horta, fica ainda mais fácil preparar refeições nutritivas e saborosas para cuidar da sua saúde.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1,2 kg de polvo cozido 
• 2 folhas de louro
• 4 dentes de alho
• 4 batatas médias (de preferência batata-doce ou batata nova)
• 2 cenouras grandes, em rodelas grossas
• 1 courgette média, em cubos
• 1 pimento vermelho, em tiras
• 150 g de brócolos
• Azeite extra virgem (aprox. 4 colheres de sopa)
• Sal e pimenta a gosto
• Sumo de 1 limão
• Salsa ou coentros frescos picados para finalizar

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aquecer o forno a 200 °C.
• Numa assadeira, dispor as batatas cortadas em metades, a cenoura, courgette, pimento e brócolos.
• Temperar com sal, pimenta, 2 colheres de sopa de azeite e 1 dente de alho picado.
• Levar ao forno por 35-40 minutos, mexendo a meio do tempo.
• Cortar o polvo em tentáculos.
• Num tabuleiro separado, colocar 2 colheres de sopa de azeite com 1 dente de alho laminado e 1 folha de louro. Adicionar o polvo e levar ao forno até ficar ligeiramente tostado, regando com sumo de limão no final.
• Colocar os legumes assados numa travessa e dispor o polvo por cima.
• Finaliza com salsa ou coentros frescos picados e, se desejar, um fio extra de azeite.

Quando o calor aperta, o nosso corpo perde mais líquidos através da transpiração e, se não cuidarmos, a desidratação pode surgir rapidamente. Sentir fadiga, dor de cabeça ou até mau humor pode ser sinal de que precisa de reforçar a hidratação.

Beber água é fundamental, mas não é a única forma de repor líquidos. Muitos alimentos, especialmente frutas e legumes frescos, são ricos em água e ainda fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. E o melhor? São deliciosos e muito fáceis de incluir no dia a dia!

Por que a hidratação é tão importante no verão?

Manter um bom nível de hidratação ajuda a regular a temperatura corporal, apoia o bom funcionamento do sistema digestivo e contribui para a energia e disposição ao longo do dia. No verão, devido ao aumento das temperaturas, as necessidades de líquidos aumentam — por isso, além da garrafa de água, vale a pena apostar em alimentos frescos e ricos em água.

Frutas que refrescam e hidratam

Algumas frutas podem ter mais de 90% de água na sua composição, sendo autênticos “copos de água” naturais:

• Melancia – doce, refrescante e com licopeno, um antioxidante que protege as células.
• Melão – suave e perfeito para comer ao natural ou em saladas de fruta.
• Morangos – ricos em vitamina C e com um sabor irresistível.
• Pêssego – fonte de fibra e ótimo para levar na lancheira.
• Laranja – além de hidratar, fornece vitamina C para fortalecer o sistema imunitário.

💡 Dica: experimente preparar gelados caseiros com fruta triturada e um pouco de água ou água de coco — são uma sobremesa fresca e sem açúcares adicionados.

Legumes e hortícolas que ajudam a manter os níveis de líquidos

Os legumes também são excelentes aliados na hidratação, especialmente quando consumidos crus ou em preparações leves:

• Pepino – tem mais de 95% de água e é perfeito para saladas ou para água aromatizada.
• Alface – leve e versátil, combina com quase tudo.
• Tomate – refrescante e rico em antioxidantes.
• Courgette – pode ser consumida crua em tiras finas ou cozinhada rapidamente.
• Aipo – ótimo para snack ou para adicionar crocância às saladas.

💡 Sugestão: prepare um gaspacho fresco ou uma sopa fria de pepino e iogurte para um almoço leve e hidratante.

Formas criativas de aumentar a ingestão de líquidos

• Água aromatizada – junte limão, hortelã e rodelas de pepino ou morango para um toque especial.
• Smoothies – misture fruta fresca com água ou água de coco para uma bebida nutritiva.
• Saladas coloridas – combine frutas e legumes ricos em água num mesmo prato.
• Gelados caseiros – congele puré de fruta para criar uma sobremesa refrescante e saudável.

Dicas extra para se manter hidratado

• Tenha sempre água por perto.
• Dê preferência a bebidas sem açúcar adicionado.
• Aumente o consumo de alimentos frescos e da época.

Hidratar-se bem no verão não é só beber água — é também aproveitar os alimentos que a natureza nos oferece nesta altura do ano. Frutas e legumes frescos, coloridos e cheios de sabor ajudam a manter o corpo equilibrado e cheio de energia.

No próximo cabaz da Dona Horta, escolha as suas combinações favoritas e experimente novas formas de se refrescar. O seu corpo vai agradecer! 🌱💦

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

Vermelho, suculento e cheio de sabor, o tomate é um verdadeiro símbolo do verão português! Além de dar cor e frescura aos pratos, é uma fonte incrível de nutrientes e antioxidantes que cuidam da sua saúde. Versátil e delicioso, pode ser apreciado cru, cozinhado ou até transformado em refrescantes sopas frias.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Rico em licopeno – antioxidante que ajuda a proteger as células e contribui para a saúde cardiovascular.
• Fonte de vitamina C – fortalece o sistema imunitário e ajuda na absorção do ferro.
• Baixo em calorias – ótimo para incluir em refeições leves.
• Contribui para a saúde da pele – devido à presença de vitamina A e outros antioxidantes.
• Hidrata naturalmente – composto por mais de 90% de água.

DICA DA NUTRICIONISTA

Para aproveitar melhor o licopeno, cozinhe o tomate com um fio de azeite — isso aumenta a absorção deste antioxidante pelo organismo.

DA TEORIA À PRÁTICA

Tomates recheados com quinoa e legumes

Ingredientes:

• 4 tomates grandes e maduros
• 1 chávena de quinoa cozida
• ½ chávena de courgette em cubos
• ½ chávena de pimento em cubos
• 1 colher de sopa de azeite
• Ervas aromáticas a gosto (manjericão, salsa, orégãos)
• Sal e pimenta q.b.

Modo de Confeção:

• Corte a parte superior dos tomates e retire o interior com cuidado.
• Numa frigideira, salteie a courgette e o pimento no azeite.
• Misture os legumes salteados com a quinoa e tempere com sal, pimenta e ervas.
• Recheie os tomates com a mistura.
• Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C durante 10–15 minutos.
• Sirva quente ou frio, acompanhado de salada verde.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

O pêssego é uma das frutas mais queridas do verão: doce, suculento e cheio de frescura. Mas para além do sabor, este fruto é também rico em nutrientes que fazem bem à tua saúde. Descobre porque vale a pena aproveitá-lo enquanto está na época!

BENEFICIOS NUTRICIONAIS:

• Hidratação natural – Rico em água, ajuda a manter o corpo hidratado, especialmente nos dias quentes.
• Fonte de fibra – Contribui para o bom funcionamento intestinal e dá mais saciedade.
• Rico em antioxidantes – Contém vitamina C e compostos fenólicos que ajudam a combater os radicais livres.
• Poucas calorias – Uma excelente opção para um lanche fresco e leve.
• Ajuda o sistema imunitário – Graças à vitamina C, fortalece as defesas do organismo.

CURIOSIDADE:

• Sabias que o pêssego é da mesma família da amêndoa? É verdade, o pêssego e a amêndoa pertencem à mesma família botânica, a Rosaceae.

DA TEORIA À PRÁTICA

Iogurte com pêssego fresco, aveia e sementes

Ingredientes:

• 1 iogurte natural
• 1 pêssego maduro cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 colher de chá de sementes de chia ou linhaça
• Canela a gosto

Modo de Confeção:

• Num copo ou taça, coloca o iogurte, adiciona os flocos de aveia, o pêssego por cima e finaliza com sementes e canela. Uma opção prática, equilibrada e perfeita para pequeno-almoço ou lanche!

Dica da Nutricionista: O pêssego é um ótimo aliado para quem quer refrescar o verão sem recorrer a doces processados. Leva-o na lancheira, usa em saladas ou transforma-o em sobremesas simples e saudáveis!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1 chávena de arroz cru
• 2 chávenas de água
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 cenoura cortada em cubinhos
• 1/2 courgette em cubinhos
• 1/2 pimento vermelho em tiras
• 3 cogumelos frescos laminados
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa fresca picada (opcional)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Cozer o arroz na água com uma pitada de sal, durante cerca de 25 minutos ou até estar macio.
• Enquanto o arroz coze, aquecer o azeite numa frigideira larga e refogar a cebola e o alho até dourarem.
• Adicionar a cenoura e deixa cozinhar 3-4 minutos.
• Juntar a courgette, o pimento e os cogumelos. Saltear em lume médio por mais 5-7 minutos, até os legumes estarem tenros mas ainda crocantes.
• Tempera com sal, pimenta e salsa picada a gosto.
• Junta o arroz cozido aos legumes, envolve bem e serve quente.