Sol nos Olhos, Pés na Terra

Dia 10 de Fevereiro celebra-se o Dia Mundial das Leguminosas e nada melhor para celebrar este dia como trazer-vos alguma informação preciosa sobre um essencial em qualquer despensa portuguesa: o feijão!

Existem vários tipos de feijão em Portugal: o manteiga, o preto, o frade, o branco, o catarino, o vermelho; cada um com a sua função e características especificas nas mesas portuguesas!

Benefícios Nutricionais:

• Fonte de proteína vegetal: essencial para a manutenção dos músculos e saciedade prolongada.
• Rico em fibras: ajuda no bom funcionamento do intestino e no controlo do colesterol.
• Alto teor de ferro e folato: previne a anemia e fortalece o sistema imunitário.
• Contém antioxidantes: combatem o envelhecimento precoce e reduzem inflamações.
• Contribui para o equilíbrio glicémico: ajuda na prevenção e controlo da diabetes.

Como consumir?

• O feijão pode ser consumido de diversas formas: em sopas, estufados, saladas ou como acompanhamento. A sua versatilidade torna-o um ingrediente essencial para uma alimentação equilibrada.

DA TEORIA À PRÁTICA

Estufado de feijão e legumes

Ingredientes:

• 2 chavénas de feijão cozido (branco, encarnado ou outro da sua preferência)
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 1 curgete cortada em cubos
• 1 tomate maduro picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 folha de louro
• 1 colher de sopa de azeite
• 500 ml de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa picada para finalizar

Modo de Confeção:

• Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados.
• Adicione o tomate, a cenoura, a curgete e a folha de louro. Deixe cozinhar por 5 minutos.
• Acrescente o feijão cozido e o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta.
• Deixe cozinhar em lume brando por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente.
• Retire a folha de louro, polvilhe com salsa picada e sirva quente.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Olá!

Desta vez venho vos falar acerca de OVOS.

(Photo by Hannah Tasker on Unsplash)

O ovo tem sido alvo de vários debates ao longo dos anos (pelo menos desde a minha faculdade!), mas será que vale a pena continuarmos a “apoquentar” o pobre e singelo ovo??

Do ponto de vista nutricional, ovo é um alimento bastante rico.

1. Fácil digestão;
2. Têm apenas 2,7 g de gordura saturada (é a do tipo que, em excesso, faz mal ao coração) por 100g – mas se um ovo médio pesa 55g, logo vamos consumir 1,49g de gordura saturada;
3. Têm um valor energético moderado, cerca de 82 Kcal por ovo de 55g;
4. São ricos em proteínas de grande qualidade. A proteína oferece-nos saciedade e triptofano, um aminoácido antecipador da serotonina, que inibe a fome;
5. A gema contém numerosas vitaminas (exceto a vitamina C), proteína e gordura. A clara é maioritariamente constituída por água e proteínas, principalmente albumina.

Porém o centro da polémica está na quantidade de colesterol que ovo nos oferece. As recomendações nutricionais actuais indicam que, por dia, não se deve ingerir mais de 300 mg de colesterol e 1 ovo médio (55g) possui, cerca de 224 mg, o que significa que num só ovo consumimos quase a dose diária recomendada. Mas, estudos recentes demonstram que o nem todo o colesterol do ovo é absorvido no nosso organismo e que os valores encontrados no sangue são multifactoriais pois o aumento do colesterol no sangue não depende apenas da quantidade de colesterol que ingerimos através dos alimentos, mas sim também da produção do nosso corpo.

O ovo contém proteínas de boa qualidade pois respeita a proporção e quantidade de aminoácidos essenciais, mas é importante que seja incluído numa alimentação variada e equilibrada. Poderá ser a fonte de proteína de algumas refeições, mas não deverá substituir o consumo de carne em absoluto, para que não haja carência de nutrientes de ferro e vitaminas do complexo B, presentes na carne vermelha.

Para os desportistas, o consumo de ovo é uma excelente forma de aumentar a ingestão de proteínas de alto valor biológico bem como de outros nutrientes importantes, tais como o magnésio e a colina.

O ovo é das melhores fontes naturais de colina, uma vitamina utilizada na síntese de acetilcolina, um neurotransmissor que auxilia na memória, aprendizagem e concentração, por isso o consumo de ovo beneficia não só corpo, como a mente.

A verdade: É importante variar o tipo de proteína ingerida. O ovo é mais saudável, mas não tem exatamente a mesma composição nutricional que a carne, rica em ferro e vitaminas do complexo B.

Mas o ovo não tem vantagens só a nível nutricional!

São de baixo custo (e se foram de produção local, melhor!), têm um sabor delicioso e são de uma versatilidade culinária fantástica (estrelados, cozidos, escalfados), o que significa que podemos dar largas à imaginação!

Contudo, apesar do ovo ter uma casca calcária (é a parte dura que protege os nutrientes e é rica em carbonato de cálcio), devemos ter o cuidado de os conservar correctamente no frigorífico e manipular com cuidado, lavando bem as mãos e os utensílios antes e depois do contacto com o ovo para evitar quaisquer contaminação.

Em suma: se não tem problemas cardiovasculares e/ou colesterol elevado, poderá consumir 1 ovo/dia.

Dicas:

 “Estrelar” em Água – Ao substituir a gordura por água, na frigideira, consegue-se o efeito de ovo estrelado numa versão mais saudável.

“Estrelar” no Micro-ondas - Coloque o ovo num pires de café e leve ao micro-ondas a uma potência de 75 kW durante 2minutos.

Escalfar – Coloque uma panela com água no fogão e deixe levantar fervura. Assim que a água estiver a ferver, adicione 1 a 2 colheres de chá de vinagre para ajudar a clara do ovo a coagular. Não adicione sal pois pode comprometer a coagulação da clara. Se utilizar vinagre balsâmico ou vinagre de vinho tinto, consegue perfumar e intensificar o sabor do ovo mas a cor final pode ficar alterada. Baixe a intensidade da chama do fogão e com a ajuda de uma vara de arames, crie um remoinho no centro do tacho. Parta o ovo para dentro de uma taça e vaze o ovo para o centro do remoinho e deixe escalfar durante 2 a 3 minutos. O ovo estará pronto assim que a clara estiver completamente definida. Retire o ovo com auxlio de uma escumadeira e coloque o em cima de papel de cozinha para retirar o excesso de água.

Faça uma salada de couscous colorida – Coza 1 ovo e reserve. Coza cerca de ½ chávena de café de massa couscous e reserve. Numa saladeira coloque cerca de 3 colheres de sopa de grão previamente cozido, ½ pepino (sem casca e sem sementes), 1/3 de pimento vermelho (sem sementes), 1/3 de pimento verde (sem sementes), 1/3 de pimento amarelo (sem sementes) e cerca de 8 tomastes cherry ou 2 tomates chucha cortado aos cubos. Corte o ovo aos cubos e junte ao preparado anterior. Com o auxilio de um garfo, desfaça a massa couscous e junte ao preparado anterior. Envolva todos os ingredientes e polvilhe com coentros picados. Está pronto a consumir!

Até Breve!

Ana Pires

(Nutri 100stress)

A vitamina C (ou ácido ascórbico) faz parte de um rol de vitaminas essenciais ao bom funcionamento do organismo. Reforçar o sistema imunitário é umas das suas muitas funções, ao contrário do que se acredita.

Porém, tal como tudo na vida, para que esta possa exercer o seu potencial máximo tem de ser consumida na dose correcta.

*Foto: instagram da @donahorta

A dose diária recomendada, para a população adulta, varia entre 75 a 90 mg. Para grupos de risco, tais como, idosos, fumadores, alcoólicos, grávidas, lactantes e doentes crónicos este valor aumenta pois possuem necessidades acrescidas.

Como tal, quem não ingere as quantidades necessárias desta vitamina pode sentir, em casos ligeiros, fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. Um deficit maior de vitamina C pode originar escorbuto, que para além dos sintomas já descritos acresce depressão, inchaço e sangramento das gengivas, enfraquecimento ou perda de dentes.

Doses elevadas de vitamina C (a partir de 2000mg/dia) provocam náuseas ou diarreia e interferem na interpretação de alguns resultados dos exames de sangue. Isto deve-se ao facto do organismo só absorver e utilizar o necessário desta vitamina, eliminando o excesso. Consequentemente, quanto maior for a dose consumida, maior a dificuldade do organismo excreta-la pois está sobrecarga, interferindo com outros sistemas no organismo.

A vitamina C tem variadas funções tais como:

 - Substância fundamental na formação de colagénio, que por sua vez dá firmeza e elasticidade aos tecidos como a pele, músculos, paredes das artérias e veias, o que ajuda no controlo da tensão arterial e na prevenção de celulite, estrias e rugas;

- Acelera as defesas do organismo, protegendo os glóbulos brancos da oxidação e aumentando o seu tempo de vida;

- Contribui para a síntese de algumas hormonas e alguns neurotransmissores.

Uma das maiores qualidades da vitamina C passa por favorecer a absorção de ferro proveniente da alimentação, por isso é recomendável que se consumam alimentos ricos em ferro e vitamina C simultaneamente.

Para que o corpo possa tirar partido a 100% desta vitamina - a C - existem certas regras chave para consumir os seus alimentos. É que esta vitamina é do tipo hidrossolúvel o que significa que é solúvel em água e extremamente sensível à acção do calor, perdendo-se facilmente na água. Logo, quando consumidos o típico sumo de laranja natural, não estamos a ingerir toda a vitamina C que aquelas laranjas nos poderiam fornecer no seu estado intacto. O consumo dos alimentos ricos em vitamina C deve ser no seu estado cru/natural. A refrigeração, exposição ao ar e a luz também influenciam negativamente a quantidade de vitamina C disponível. 

Sabiam que 100g de salsa tem mais vitamina C que 100 g de laranja?! Na tabela em baixo conseguimos saber quais os alimentos com maiores quantidades desta vitamina.

*Fonte: Tabela de composição de alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2006

Dicas Culinárias:

1 - Quando utilizar a salsa ou coentros, não desperdice o caule pois tem a maior quantidade de vitamina. Pique, e na hora de servir a sopa, coloque e consuma.

2 - Dê nova vida às suas saladas utilizando, alternadamente, folhas de agrião ou espinafres ou salsa ou coentros.

3 - Misture frutas nas suas saladas ou pratos;

4- Experimente temperar a salada com azeite e sumo de limão ou sumo de laranja;

5- Quando cozer as couves ou brócolos, não desperdice a sua água de cozedura. Utilize essa água para fazer sopa ou cozer massa ou batata ou arroz.

Até breve!

Ana Pires

(nutri 100stress)