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Olá!

Desta vez venho vos falar acerca de OVOS.

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(Photo by Hannah Tasker on Unsplash)

 

 

O ovo tem sido alvo de vários debates ao longo dos anos (pelo menos desde a minha faculdade!), mas será que vale a pena continuarmos a “apoquentar” o pobre e singelo ovo??

 

Do ponto de vista nutricional, ovo é um alimento bastante rico.

 

  1. Fácil digestão;
  2. Têm apenas 2,7 g de gordura saturada (é a do tipo que, em excesso, faz mal ao coração) por 100g – mas se um ovo médio pesa 55g, logo vamos consumir 1,49g de gordura saturada;
  3. Têm um valor energético moderado, cerca de 82 Kcal por ovo de 55g;
  4. São ricos em proteínas de grande qualidade. A proteína oferece-nos saciedade e triptofano, um aminoácido antecipador da serotonina, que inibe a fome;
  5. A gema contém numerosas vitaminas (exceto a vitamina C), proteína e gordura. A clara é maioritariamente constituída por água e proteínas, principalmente albumina.

 

Porém o centro da polémica está na quantidade de colesterol que ovo nos oferece. As recomendações nutricionais actuais indicam que, por dia, não se deve ingerir mais de 300 mg de colesterol e 1 ovo médio (55g) possui, cerca de 224 mg, o que significa que num só ovo consumimos quase a dose diária recomendada. Mas, estudos recentes demonstram que o nem todo o colesterol do ovo é absorvido no nosso organismo e que os valores encontrados no sangue são multifactoriais pois o aumento do colesterol no sangue não depende apenas da quantidade de colesterol que ingerimos através dos alimentos, mas sim também da produção do nosso corpo.

 

Composição nutricional

Por 55g

Energia (kcal)

82 Kcal

Lípidos (g)

6g

Dos quais ácidos gordos saturados (g)

1,5g

Hidratos de Carbono (g)

0g

Dos quais açúcares (g)

0g

Fibra (g)

0g

Proteínas (g)

7g

Sal (g)

0,19g

Ácido fólico (µg)

27,5g

Fósforo (mg)

101 mg

Potássio (mg)

72     g

 

 

O ovo contém proteínas de boa qualidade pois respeita a proporção e quantidade de aminoácidos essenciais, mas é importante que seja incluído numa alimentação variada e equilibrada. Poderá ser a fonte de proteína de algumas refeições, mas não deverá substituir o consumo de carne em absoluto, para que não haja carência de nutrientes de ferro e vitaminas do complexo B, presentes na carne vermelha.

 

Para os desportistas, o consumo de ovo é uma excelente forma de aumentar a ingestão de proteínas de alto valor biológico bem como de outros nutrientes importantes, tais como o magnésio e a colina.

 

O ovo é das melhores fontes naturais de colina, uma vitamina utilizada na síntese de acetilcolina, um neurotransmissor que auxilia na memória, aprendizagem e concentração, por isso o consumo de ovo beneficia não só corpo, como a mente.

 

A verdade: É importante variar o tipo de proteína ingerida. O ovo é mais saudável, mas não tem exatamente a mesma composição nutricional que a carne, rica em ferro e vitaminas do complexo B.

 

Mas o ovo não tem vantagens só a nível nutricional!

 

São de baixo custo (e se foram de produção local, melhor!), têm um sabor delicioso e são de uma versatilidade culinária fantástica (estrelados, cozidos, escalfados), o que significa que podemos dar largas à imaginação!

 

Contudo, apesar do ovo ter uma casca calcária (é a parte dura que protege os nutrientes e é rica em carbonato de cálcio), devemos ter o cuidado de os conservar correctamente no frigorífico e manipular com cuidado, lavando bem as mãos e os utensílios antes e depois do contacto com o ovo para evitar quaisquer contaminação.

 

Em suma: se não tem problemas cardiovasculares e/ou colesterol elevado, poderá consumir 1 ovo/dia.

 

Dicas:

 

 “Estrelar” em Água – Ao substituir a gordura por água, na frigideira, consegue-se o efeito de ovo estrelado numa versão mais saudável.

 

“Estrelar” no Micro-ondas - Coloque o ovo num pires de café e leve ao micro-ondas a uma potência de 75 kW durante 2minutos.

 

Escalfar – Coloque uma panela com água no fogão e deixe levantar fervura. Assim que a água estiver a ferver, adicione 1 a 2 colheres de chá de vinagre para ajudar a clara do ovo a coagular. Não adicione sal pois pode comprometer a coagulação da clara. Se utilizar vinagre balsâmico ou vinagre de vinho tinto, consegue perfumar e intensificar o sabor do ovo mas a cor final pode ficar alterada. Baixe a intensidade da chama do fogão e com a ajuda de uma vara de arames, crie um remoinho no centro do tacho. Parta o ovo para dentro de uma taça e vaze o ovo para o centro do remoinho e deixe escalfar durante 2 a 3 minutos. O ovo estará pronto assim que a clara estiver completamente definida. Retire o ovo com auxlio de uma escumadeira e coloque o em cima de papel de cozinha para retirar o excesso de água.

 

Faça uma salada de couscous colorida – Coza 1 ovo e reserve. Coza cerca de ½ chávena de café de massa couscous e reserve. Numa saladeira coloque cerca de 3 colheres de sopa de grão previamente cozido, ½ pepino (sem casca e sem sementes), 1/3 de pimento vermelho (sem sementes), 1/3 de pimento verde (sem sementes), 1/3 de pimento amarelo (sem sementes) e cerca de 8 tomastes cherry ou 2 tomates chucha cortado aos cubos. Corte o ovo aos cubos e junte ao preparado anterior. Com o auxilio de um garfo, desfaça a massa couscous e junte ao preparado anterior. Envolva todos os ingredientes e polvilhe com coentros picados. Está pronto a consumir!

 

Até Breve!

Ana Pires

(Nutri 100stress)

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A vitamina C (ou ácido ascórbico) faz parte de um rol de vitaminas essenciais ao bom funcionamento do organismo. Reforçar o sistema imunitário é umas das suas muitas funções, ao contrário do que se acredita.

 

Porém, tal como tudo na vida, para que esta possa exercer o seu potencial máximo tem de ser consumida na dose correcta.

 

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*Foto: instagram da @donahorta

 

A dose diária recomendada, para a população adulta, varia entre 75 a 90 mg. Para grupos de risco, tais como, idosos, fumadores, alcoólicos, grávidas, lactantes e doentes crónicos este valor aumenta pois possuem necessidades acrescidas.

 

Como tal, quem não ingere as quantidades necessárias desta vitamina pode sentir, em casos ligeiros, fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. Um deficit maior de vitamina C pode originar escorbuto, que para além dos sintomas já descritos acresce depressão, inchaço e sangramento das gengivas, enfraquecimento ou perda de dentes.

 

Doses elevadas de vitamina C (a partir de 2000mg/dia) provocam náuseas ou diarreia e interferem na interpretação de alguns resultados dos exames de sangue. Isto deve-se ao facto do organismo só absorver e utilizar o necessário desta vitamina, eliminando o excesso. Consequentemente, quanto maior for a dose consumida, maior a dificuldade do organismo excreta-la pois está sobrecarga, interferindo com outros sistemas no organismo.

 

A vitamina C tem variadas funções tais como:

 

 - Substância fundamental na formação de colagénio, que por sua vez dá firmeza e elasticidade aos tecidos como a pele, músculos, paredes das artérias e veias, o que ajuda no controlo da tensão arterial e na prevenção de celulite, estrias e rugas;

 

- Acelera as defesas do organismo, protegendo os glóbulos brancos da oxidação e aumentando o seu tempo de vida;

 

- Contribui para a síntese de algumas hormonas e alguns neurotransmissores.

 

Uma das maiores qualidades da vitamina C passa por favorecer a absorção de ferro proveniente da alimentação, por isso é recomendável que se consumam alimentos ricos em ferro e vitamina C simultaneamente.

 

Para que o corpo possa tirar partido a 100% desta vitamina - a C - existem certas regras chave para consumir os seus alimentos. É que esta vitamina é do tipo hidrossolúvel o que significa que é solúvel em água e extremamente sensível à acção do calor, perdendo-se facilmente na água. Logo, quando consumidos o típico sumo de laranja natural, não estamos a ingerir toda a vitamina C que aquelas laranjas nos poderiam fornecer no seu estado intacto. O consumo dos alimentos ricos em vitamina C deve ser no seu estado cru/natural. A refrigeração, exposição ao ar e a luz também influenciam negativamente a quantidade de vitamina C disponível. 

 

Sabiam que 100g de salsa tem mais vitamina C que 100 g de laranja?! Na tabela em baixo conseguimos saber quais os alimentos com maiores quantidades desta vitamina.

 

100 g de alimento cru

Quantidade de vitamina C mg/100g

 Salsa

220

Couve galega

148

Couve de bruxelas

115

Grelos de nabo

94

Pimento

90

Couve Portuguesa ou Penca

90

Grelos de couve

79

Agrião

77

Toranja

73

Couve flor

73

Kiwi

72

Papaia

68

Couve Lombarda

67

Coentros

63

Laranja

57

Couve roxa

57

Limão

55

Castanha

51

Morango

47

Brócolos

41

Couve branca

40

Clementina

40

Nectarina

37

Espinafres

35

*Fonte: Tabela de composição de alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2006

 

Dicas Culinárias:

 

1 - Quando utilizar a salsa ou coentros, não desperdice o caule pois tem a maior quantidade de vitamina. Pique, e na hora de servir a sopa, coloque e consuma.

 

2 - Dê nova vida às suas saladas utilizando, alternadamente, folhas de agrião ou espinafres ou salsa ou coentros.

 

3 - Misture frutas nas suas saladas ou pratos;

 

4- Experimente temperar a salada com azeite e sumo de limão ou sumo de laranja;

 

5- Quando cozer as couves ou brócolos, não desperdice a sua água de cozedura. Utilize essa água para fazer sopa ou cozer massa ou batata ou arroz.

 

Até breve!

 

Ana Pires

(nutri 100stress)

 



 

 

 

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