Sol nos Olhos, Pés na Terra

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1 chávena de flocos de aveia (pode usar finos ou triturar um pouco)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou de amêndoa (opcional, mas dá textura e sabor)
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• 1/4 chávena de pepitas de chocolate negro (ou pedacinhos de chocolate com +70%)
• Pitada de sal (realça o sabor)

Modo de preparação:

• Pré-aquecer o forno a 180 °C e forrar um tabuleiro com papel vegetal.
• Esmagar as bananas com um garfo até formar um puré.
• Juntar os flocos de aveia, a manteiga de amendoim, a canela e o sal, e misturar bem.
• Adicionar as pepitas de chocolate e envolver.
• Com a ajuda de uma colher, moldar pequenas porções e colocar no tabuleiro.
• Achatar ligeiramente cada bolacha com as costas da colher e levar ao forno por 12 a 15 minutos, até dourarem ligeiramente.
• Deixa arrefecer antes de guardar (ficam mais firmes depois de frias).

Dicas da Nutri:

• Pode substituir as pepitas por frutos secos picados ou passas.
• Conservar num frasco hermético até 4 dias — ou congelar para ter sempre à mão!
• Ficam ótimas com café ou iogurte natural.

No dia 16 de outubro, celebra-se o Dia Mundial da Alimentação, uma data criada pela FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura) para sensibilizar a população sobre a importância de garantir uma alimentação saudável, acessível e sustentável para todos.
Mais do que uma data simbólica, este dia convida-nos a refletir sobre como as nossas escolhas alimentares impactam o planeta, a nossa saúde e a economia local.

• Alimentação saudável começa na origem dos alimentos

Uma alimentação equilibrada começa com alimentos frescos, naturais e variados. Ao escolher frutas e legumes da época, além de garantir mais sabor e nutrientes, ajudamos a reduzir o desperdício e o impacto ambiental do transporte e armazenamento prolongado.
➡️ Optar por produtos locais — como os dos cabazes da Dona Horta — é uma forma simples e poderosa de cuidar de nós e do planeta.

• Comer bem é um ato de consciência

Comer bem não é sinónimo de perfeição, mas de consciência e equilíbrio. Significa conhecer os alimentos, escutar o corpo e respeitar os sinais de fome e saciedade.
Pequenas mudanças diárias — como incluir mais legumes nas refeições, reduzir ultraprocessados e aproveitar integralmente os alimentos — fazem uma grande diferença a longo prazo.

• Sustentabilidade à mesa

Sustentabilidade alimentar vai muito além da escolha do que comemos. Inclui também:

1. Aproveitar sobras e cascas para evitar o desperdício;
2. Apostar em alimentos da estação e de produção local;
3. Reduzir o consumo de carne e aumentar o de leguminosas;
4. Utilizar embalagens reutilizáveis e planear as refeições.

São pequenos gestos com grande impacto, que contribuem para um futuro mais equilibrado e consciente.

• Como celebrar o Dia Mundial da Alimentação

Aproveita este dia para:

1. Experimentar uma nova receita com legumes ou frutas da época;
2. Fazer uma refeição colorida e completa com produtos locais;
3. Partilhar o tema com a família, amigos ou colegas;
4. Apoiar produtores locais e valorizar o trabalho de quem cultiva os alimentos que chegam à tua mesa.

O Dia Mundial da Alimentação é um lembrete de que cada refeição é uma oportunidade para cuidar da saúde e do planeta.
Na Dona Horta, acreditamos que uma alimentação equilibrada, consciente e próxima da terra é o primeiro passo para um mundo mais sustentável — um cabaz de cada vez. 🌍💚

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

Ingredientes:

• Aveia (a gosto)
• 1 banana média
• 1/2 c. sopa mel
• 1 iogurte natural ou iogurte grego natural ligeiro
• Pepitas de chocolate a gosto

Modo de confeção:

• Numa frigideira colocar a aveia a cobrir metade da frigideira, e na outra metade colocar a banana descascada e cortada às rodelas.
• Deixar cozinhar ambos os alimentos, virando a banana para cozinhar de ambos os lados.
• Adicionar o mel e deixar cozinhar até estarem caramelizados. 
• Misturar a aveia com a banana e continuar a cozinhar até a mistura estar bem dourada. 
• Numa taça, colocar o iogurte, adicionar a granola e polvilhar com pepitas de chocolate.

As framboesas são pequenas frutas vermelhas cheias de sabor e nutrientes. Além de deliciosas, são verdadeiras aliadas da saúde, ajudando a fortalecer o corpo e a prevenir várias doenças.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Ricas em antioxidantes: Combatem os radicais livres e ajudam na prevenção do envelhecimento precoce.
• Amigas do coração: Contêm fibras e compostos que contribuem para reduzir o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.
• Regulação do intestino: Excelentes fontes de fibra, promovendo uma boa digestão e equilíbrio intestinal.
• Fortalecimento do sistema imunitário: Fonte de vitamina C, essencial para reforçar as defesas do organismo.
• Baixas em calorias: Uma opção saudável e leve para lanches ou sobremesas.

COMO CONSUMIR:

Consuma frescas, em smoothies, saladas, iogurtes ou como topping em panquecas e papas de aveia. Podem também ser congeladas, mantendo grande parte dos nutrientes!

DA TEORIA À PRÁTICA

Mini Cupcakes Gelados

Ingredientes:

• 4 iogurtes sólidos/líquidos naturais
• 1 c. sopa de mel
• ½ c. chá de extrato de baunilha
• ⅓ chávena framboesas frescas
• ⅓ cháv. mirtilos frescos

Modo de Confeção:

• Numa taça colocar os iogurtes, o mel e o extrato de baunilha. Misturar bem até obter uma mistura homogénea.
• Distribuir a mistura por formas individuais de silicone, de forma uniforme.
• Adicionar as frutas como topping, pressionando ligeiramente no topo de cada forma preenchida.
• Levar ao congelador até solidificar.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1,2 kg de polvo cozido 
• 2 folhas de louro
• 4 dentes de alho
• 4 batatas médias (de preferência batata-doce ou batata nova)
• 2 cenouras grandes, em rodelas grossas
• 1 courgette média, em cubos
• 1 pimento vermelho, em tiras
• 150 g de brócolos
• Azeite extra virgem (aprox. 4 colheres de sopa)
• Sal e pimenta a gosto
• Sumo de 1 limão
• Salsa ou coentros frescos picados para finalizar

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aquecer o forno a 200 °C.
• Numa assadeira, dispor as batatas cortadas em metades, a cenoura, courgette, pimento e brócolos.
• Temperar com sal, pimenta, 2 colheres de sopa de azeite e 1 dente de alho picado.
• Levar ao forno por 35-40 minutos, mexendo a meio do tempo.
• Cortar o polvo em tentáculos.
• Num tabuleiro separado, colocar 2 colheres de sopa de azeite com 1 dente de alho laminado e 1 folha de louro. Adicionar o polvo e levar ao forno até ficar ligeiramente tostado, regando com sumo de limão no final.
• Colocar os legumes assados numa travessa e dispor o polvo por cima.
• Finaliza com salsa ou coentros frescos picados e, se desejar, um fio extra de azeite.

Quando o calor aperta, o nosso corpo perde mais líquidos através da transpiração e, se não cuidarmos, a desidratação pode surgir rapidamente. Sentir fadiga, dor de cabeça ou até mau humor pode ser sinal de que precisa de reforçar a hidratação.

Beber água é fundamental, mas não é a única forma de repor líquidos. Muitos alimentos, especialmente frutas e legumes frescos, são ricos em água e ainda fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. E o melhor? São deliciosos e muito fáceis de incluir no dia a dia!

Por que a hidratação é tão importante no verão?

Manter um bom nível de hidratação ajuda a regular a temperatura corporal, apoia o bom funcionamento do sistema digestivo e contribui para a energia e disposição ao longo do dia. No verão, devido ao aumento das temperaturas, as necessidades de líquidos aumentam — por isso, além da garrafa de água, vale a pena apostar em alimentos frescos e ricos em água.

Frutas que refrescam e hidratam

Algumas frutas podem ter mais de 90% de água na sua composição, sendo autênticos “copos de água” naturais:

• Melancia – doce, refrescante e com licopeno, um antioxidante que protege as células.
• Melão – suave e perfeito para comer ao natural ou em saladas de fruta.
• Morangos – ricos em vitamina C e com um sabor irresistível.
• Pêssego – fonte de fibra e ótimo para levar na lancheira.
• Laranja – além de hidratar, fornece vitamina C para fortalecer o sistema imunitário.

💡 Dica: experimente preparar gelados caseiros com fruta triturada e um pouco de água ou água de coco — são uma sobremesa fresca e sem açúcares adicionados.

Legumes e hortícolas que ajudam a manter os níveis de líquidos

Os legumes também são excelentes aliados na hidratação, especialmente quando consumidos crus ou em preparações leves:

• Pepino – tem mais de 95% de água e é perfeito para saladas ou para água aromatizada.
• Alface – leve e versátil, combina com quase tudo.
• Tomate – refrescante e rico em antioxidantes.
• Courgette – pode ser consumida crua em tiras finas ou cozinhada rapidamente.
• Aipo – ótimo para snack ou para adicionar crocância às saladas.

💡 Sugestão: prepare um gaspacho fresco ou uma sopa fria de pepino e iogurte para um almoço leve e hidratante.

Formas criativas de aumentar a ingestão de líquidos

• Água aromatizada – junte limão, hortelã e rodelas de pepino ou morango para um toque especial.
• Smoothies – misture fruta fresca com água ou água de coco para uma bebida nutritiva.
• Saladas coloridas – combine frutas e legumes ricos em água num mesmo prato.
• Gelados caseiros – congele puré de fruta para criar uma sobremesa refrescante e saudável.

Dicas extra para se manter hidratado

• Tenha sempre água por perto.
• Dê preferência a bebidas sem açúcar adicionado.
• Aumente o consumo de alimentos frescos e da época.

Hidratar-se bem no verão não é só beber água — é também aproveitar os alimentos que a natureza nos oferece nesta altura do ano. Frutas e legumes frescos, coloridos e cheios de sabor ajudam a manter o corpo equilibrado e cheio de energia.

No próximo cabaz da Dona Horta, escolha as suas combinações favoritas e experimente novas formas de se refrescar. O seu corpo vai agradecer! 🌱💦

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram:@anabraga_nutricionista

Vermelho, suculento e cheio de sabor, o tomate é um verdadeiro símbolo do verão português! Além de dar cor e frescura aos pratos, é uma fonte incrível de nutrientes e antioxidantes que cuidam da sua saúde. Versátil e delicioso, pode ser apreciado cru, cozinhado ou até transformado em refrescantes sopas frias.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Rico em licopeno – antioxidante que ajuda a proteger as células e contribui para a saúde cardiovascular.
• Fonte de vitamina C – fortalece o sistema imunitário e ajuda na absorção do ferro.
• Baixo em calorias – ótimo para incluir em refeições leves.
• Contribui para a saúde da pele – devido à presença de vitamina A e outros antioxidantes.
• Hidrata naturalmente – composto por mais de 90% de água.

DICA DA NUTRICIONISTA

Para aproveitar melhor o licopeno, cozinhe o tomate com um fio de azeite — isso aumenta a absorção deste antioxidante pelo organismo.

DA TEORIA À PRÁTICA

Tomates recheados com quinoa e legumes

Ingredientes:

• 4 tomates grandes e maduros
• 1 chávena de quinoa cozida
• ½ chávena de courgette em cubos
• ½ chávena de pimento em cubos
• 1 colher de sopa de azeite
• Ervas aromáticas a gosto (manjericão, salsa, orégãos)
• Sal e pimenta q.b.

Modo de Confeção:

• Corte a parte superior dos tomates e retire o interior com cuidado.
• Numa frigideira, salteie a courgette e o pimento no azeite.
• Misture os legumes salteados com a quinoa e tempere com sal, pimenta e ervas.
• Recheie os tomates com a mistura.
• Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C durante 10–15 minutos.
• Sirva quente ou frio, acompanhado de salada verde.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

O pêssego é uma das frutas mais queridas do verão: doce, suculento e cheio de frescura. Mas para além do sabor, este fruto é também rico em nutrientes que fazem bem à tua saúde. Descobre porque vale a pena aproveitá-lo enquanto está na época!

BENEFICIOS NUTRICIONAIS:

• Hidratação natural – Rico em água, ajuda a manter o corpo hidratado, especialmente nos dias quentes.
• Fonte de fibra – Contribui para o bom funcionamento intestinal e dá mais saciedade.
• Rico em antioxidantes – Contém vitamina C e compostos fenólicos que ajudam a combater os radicais livres.
• Poucas calorias – Uma excelente opção para um lanche fresco e leve.
• Ajuda o sistema imunitário – Graças à vitamina C, fortalece as defesas do organismo.

CURIOSIDADE:

• Sabias que o pêssego é da mesma família da amêndoa? É verdade, o pêssego e a amêndoa pertencem à mesma família botânica, a Rosaceae.

DA TEORIA À PRÁTICA

Iogurte com pêssego fresco, aveia e sementes

Ingredientes:

• 1 iogurte natural
• 1 pêssego maduro cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de flocos de aveia
• 1 colher de chá de sementes de chia ou linhaça
• Canela a gosto

Modo de Confeção:

• Num copo ou taça, coloca o iogurte, adiciona os flocos de aveia, o pêssego por cima e finaliza com sementes e canela. Uma opção prática, equilibrada e perfeita para pequeno-almoço ou lanche!

Dica da Nutricionista: O pêssego é um ótimo aliado para quem quer refrescar o verão sem recorrer a doces processados. Leva-o na lancheira, usa em saladas ou transforma-o em sobremesas simples e saudáveis!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1 chávena de arroz cru
• 2 chávenas de água
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 cenoura cortada em cubinhos
• 1/2 courgette em cubinhos
• 1/2 pimento vermelho em tiras
• 3 cogumelos frescos laminados
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa fresca picada (opcional)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Cozer o arroz na água com uma pitada de sal, durante cerca de 25 minutos ou até estar macio.
• Enquanto o arroz coze, aquecer o azeite numa frigideira larga e refogar a cebola e o alho até dourarem.
• Adicionar a cenoura e deixa cozinhar 3-4 minutos.
• Juntar a courgette, o pimento e os cogumelos. Saltear em lume médio por mais 5-7 minutos, até os legumes estarem tenros mas ainda crocantes.
• Tempera com sal, pimenta e salsa picada a gosto.
• Junta o arroz cozido aos legumes, envolve bem e serve quente.

Comer de forma equilibrada não precisa de ser sinónimo de gastar mais. Com algumas estratégias simples, é possível manter uma alimentação saudável, saborosa e variada — mesmo com um orçamento apertado.

Neste artigo, partilho dicas práticas para poupar sem comprometer a qualidade da alimentação.

1. Dê prioridade aos alimentos da época e locais

Frutas e legumes da época são mais saborosos, têm melhor valor nutricional e, por serem mais abundantes, costumam ser mais baratos. Ao optar por produtos locais, como os cabazes da Dona Horta, está também a apoiar a produção sustentável e a reduzir o desperdício alimentar.

Exemplo: no verão, aproveite os tomates, curgetes, pimentos e frutas como melancia, pêssego e ameixa.

2. Planeie as refeições antes de fazer compras

Ter um plano semanal ajuda a evitar compras por impulso e a garantir que nada se estraga. Organize as refeições principais e pense em como pode reaproveitar sobras.

Dica: Use os legumes que sobram do jantar para uma sopa ou salteado no dia seguinte.

3. Aproveite integralmente os alimentos

Não desperdice cascas, talos ou folhas — muitos têm fibra, vitaminas e sabor. Com alguma criatividade, tudo se aproveita.

Sugestão: Folhas de cenoura podem ser usadas em pesto; cascas de batata podem ir ao forno para snacks crocantes.

4. Use mais leguminosas e cereais integrais

Feijão, grão, lentilhas, aveia, arroz integral… São acessíveis, versáteis e ótimas fontes de proteína, fibra e energia. Além disso, combinam perfeitamente com os vegetais do cabaz.

5. Congele para evitar o desperdício

Se perceber que não vai usar certos alimentos a tempo, congele-os. A maioria das frutas pode ser congelada para smoothies e os legumes podem ser pré-cozidos e congelados em porções.

6. Cozinhe em maior quantidade

Preparar doses maiores permite poupar tempo e energia. Pode guardar em marmitas, congelar ou transformar num novo prato nos dias seguintes.

7. Não se deixe enganar pela aparência “feia”

Nem sempre o aspeto define a qualidade. Muitos alimentos com formato irregular (mas perfeitos por dentro) são mais baratos — e igualmente nutritivos. Nos cabazes, é comum encontrar esta variedade que evita o desperdício no campo.

Comer bem é uma questão de escolhas inteligentes, não de gastar mais. Planeamento, reaproveitamento e consciência são aliados valiosos. E quando temos acesso a alimentos frescos, sazonais e locais — como nos cabazes da Dona Horta — esse caminho torna-se ainda mais fácil e saboroso.

Até ao próximo artigo!