Sol nos Olhos, Pés na Terra

Dia 10 de Fevereiro celebra-se o Dia Mundial das Leguminosas e nada melhor para celebrar este dia como trazer-vos alguma informação preciosa sobre um essencial em qualquer despensa portuguesa: o feijão!

Existem vários tipos de feijão em Portugal: o manteiga, o preto, o frade, o branco, o catarino, o vermelho; cada um com a sua função e características especificas nas mesas portuguesas!

Benefícios Nutricionais:

• Fonte de proteína vegetal: essencial para a manutenção dos músculos e saciedade prolongada.
• Rico em fibras: ajuda no bom funcionamento do intestino e no controlo do colesterol.
• Alto teor de ferro e folato: previne a anemia e fortalece o sistema imunitário.
• Contém antioxidantes: combatem o envelhecimento precoce e reduzem inflamações.
• Contribui para o equilíbrio glicémico: ajuda na prevenção e controlo da diabetes.

Como consumir?

• O feijão pode ser consumido de diversas formas: em sopas, estufados, saladas ou como acompanhamento. A sua versatilidade torna-o um ingrediente essencial para uma alimentação equilibrada.

DA TEORIA À PRÁTICA

Estufado de feijão e legumes

Ingredientes:

• 2 chavénas de feijão cozido (branco, encarnado ou outro da sua preferência)
• 1 cenoura cortada em rodelas
• 1 curgete cortada em cubos
• 1 tomate maduro picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 folha de louro
• 1 colher de sopa de azeite
• 500 ml de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa picada para finalizar

Modo de Confeção:

• Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados.
• Adicione o tomate, a cenoura, a curgete e a folha de louro. Deixe cozinhar por 5 minutos.
• Acrescente o feijão cozido e o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta.
• Deixe cozinhar em lume brando por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente.
• Retire a folha de louro, polvilhe com salsa picada e sirva quente.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Com a chegada do Outono chega também a época tradicional dos frutos secos. Ou
será frutos oleaginosos? Deixei-o intrigado? Vamos então aos esclarecimentos.

Ao contrário daquilo que costumamos dizer, frutos secos são efetivamente “frutas”
desidratadas como as tâmaras, passas, figos, ameixas e alperces secos. Por outro
lado, aquilo que comumente denominamos frutos secos como as nozes, avelãs,
cajus, pistachios e amendoins, deveriam ser corretamente denominados de frutos
oleaginosos, que, como o próprio nome indica, são ricos em óleos ou nas chamadas
“gorduras boas”.

Seguidamente deixo-lhe mais detalhes sobre cada um destes grupos.

FRUTOS SECOS
Começando pelos frutos secos, estes são ótimas opções para substituir aquele
docinho que nos apetece após o café ou à noite, pois, como podemos ver na tabela
abaixo, eles são ricos em açucares por serem, como o próprio nome indica, fruta
seca/desidratada.

• Mas nutri, a fruta é saudável certo?

Certíssimo! E este tipo de fruta também é saudável, mas será sempre necessário
considerar as quantidades.Através da consulta da Tabela de Composição de Alimentos (INSA) verificamos que
100g de figos secos têm 270kcal e 58,3g de açúcares. No entanto, sabemos que
nem sempre é possível ingerir 100g do alimento e o caso dos figos secos é um bom
exemplo (100g de figos secos – cerca de 13 figos).

Desta forma é necessário avaliarmos a informação nutricional dos figos secos por
unidade, ou seja, por cada figo.
Após análise detalhada, percebemos que 1 figo seco tem cerca de 20kcal,
aproximadamente a mesma quantidade que 1 quadrado de chocolate negro. Desta
forma, este tipo de frutos pode ser utilizado como alternativa ao chocolate, quando
nos apetece um docinho.

• Nutri, afinal quantos figos secos posso comer por dia?
DEPENDE. Das suas medidas antropométricas (peso e altura), dos seus objetivos,
dos seus gostos.

NOTA A NÃO ESQUECER:
É sempre mais saudável consumir a fruta fresca (com a plenitude dos seus
benefícios) do que fruta processada (seja seca/desidratada, em batidos, em sumos).
Qualquer que seja o tipo de processamento, vai sempre haver perda de
nutrientes associada.

FRUTOS OLEAGINOSOS
Os benefícios nutricionais dos frutos oleaginosos são incontáveis, mas (há sempre
um mas não é?) temos que considerar que são muito calóricos por serem ricos em
gordura, e, por essa razão, devem ser consumidos com moderação.

Aquando da escolha destes alimentos, deve sempre optar pelas versões sem sal,
“ao natural”. Se não gostar desta versão, pode também optar pelas versões
torradas ou laminadas, tendo consciência que estas, devido ao processamento, têm
alterações das propriedades nutricionais, e consequentemente, dos benefícios.
Entre os inúmeros benefícios destes frutos destacam-se a proteção cardiovascular,
através do controlo dos níveis de colesterol, menor risco de Diabetes tipo 2, por
melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue, e menor risco de obesidade, entre
outros benefícios.
No que diz respeito à obesidade, os frutos oleaginosos têm diversos papeis
fundamentais:
- Pela elevada quantidade de fibra e proteína, estes frutos promovem uma maior
saciedade, pelo que são muito utilizados no controlo da ingestão alimentar, em
casos de manutenção ou perda de peso.
- São frutos muito crocantes e, portanto, são ótimos para ir comendo ao longo do
dia de forma a controlar a fome emocional (“fome” que se regista em situações de
stress e ansiedade e que muitas vezes se caracteriza por necessidade de alimentos
específicos como alimentos crocantes, doces ou salgados).
- O seu alto teor de gordura, prolonga o tempo da digestão, promovendo um
controlo do apetite ao longo do dia.

• Nutri, como devo consumir estes frutos?
Relativamente às quantidades, estas devem ser sempre adaptadas a cada pessoa, à
sua idade e género, aos seus gostos e objetivos específicos, e para isso, deve
consultar um nutricionista que o possa ajudar a definir essas quantidades e a ajustar
individualmente.
As quantidades também dependem de cada fruto, ou seja, não é a habitual “mão
cheia” mas sim uma quantidade específica de cada fruto (ex: 2 nozes ou 6
amêndoas). Estas quantidades devem ser cumpridas de forma rigorosa para não
exceder o valor calórico recomendado.

EM RESUMO
Tanto os frutos secos como os oleaginosos são verdadeiras jóias nutricionais,
repletas de sabor e benefícios para a saúde. Aproveitar a variedade destes frutos
disponíveis no outono (e atualmente durante praticamente todo o ano!) é uma
maneira deliciosa de cuidar da sua saúde. Lembre-se de consumi-los com
moderação, uma vez que são calóricos. Adicione essas maravilhas naturais à sua
alimentação e desfrute de todos os benefícios que eles têm para oferecer.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga | Nutricionista CP 4196N
Email: anabraga423@gmail.com
Instagram: @anabraga_nutricionista

Setembro marca o início de um novo ciclo, trazendo consigo oportunidades de
renovação, especialmente para as crianças e jovens que retomam as atividades
letivas.

Com o regresso às aulas, surgem as rotinas familiares e a necessidade de ajustar a
alimentação para apoiar o bem-estar físico e psicológico de nossos jovens durante
o novo ano letivo. O cuidado com uma alimentação saudável, variada e equilibrada
desempenha um papel fundamental nessa jornada.

O período de início das aulas é, sem dúvida, um momento crítico para os pais que
procuram orientação sobre como preparar refeições que maximizem o desempenho
escolar dos seus filhos. Neste contexto, apresentaremos, de seguida, algumas
diretrizes para facilitar esse processo.

PONTO 1: PREPARAÇÃO PARA O REGRESSO ÀS AULAS

Tão importante quanto organizar o material escolar dos seus filhos é analisar o seu
horário escolar para determinar quais refeições serão feitas em casa e quais serão
consumidas na escola.
Quando se trata das refeições principais feitas na escola, é aconselhável optar pelo
refeitório ou enviar comida de casa, permitindo um maior controlo sobre o que é
ingerido. Essa decisão deve ser tomada em conjunto com a família, considerando
também as preferências da criança/jovem.
Quanto aos lanches intermédios, é altamente recomendável que eles sejam levados
de casa, o que facilita o controlo das porções e a escolha de opções saudáveis. Mais
adiante, forneceremos exemplos de combinações que tornarão os lanches das
crianças não apenas nutritivos, mas também divertidos.
Caso o seu filho precise de fazer refeições na escola, é importante orientá-lo sobre
as escolhas mais saudáveis, incentivando-o a fazer escolhas conscientes.

PONTO 2: PLANEAR, PLANEAR, PLANEAR
Estabeleça um dia da semana, de preferência aos fins de semana, para planear as
refeições da semana em família. Registe tudo numa tabela que pode ser afixada no
frigorifico, facilitando o acesso de todos. Inclua também os lanches nesse
planeamento.
Após o planeamento, crie uma lista de compras com todos os ingredientes
necessários e, em seguida, faça as compras. Isso garantirá que a sua semana esteja
bem preparada e tornará a sua vida mais conveniente.
É crucial envolver o seu filho em todo o processo: no planeamento, na elaboração
da lista de compras e nas próprias compras. Isso o fará sentir-se incluído e
valorizado, permitindo que as suas preferências e opiniões sejam consideradas.

PONTO 3: LANCHES – NÃO PRECISAM DE SER UMA DOR DE CABEÇA

A questão dos lanches escolares sempre foi um desafio para os pais, e cada vez mais
se discute o assunto, especialmente em relação às opções oferecidas pela própria
escola.

"Nutricionista Ana, meu filho só quer comer bolachas e chocolates na escola porque
é o que os seus amigos comem. O que devo fazer?"

Os lanches podem incluir bolachas, chocolates e outros alimentos atraentes para as
crianças, desde que sejam incorporados de maneira saudável e em quantidades
adequadas. Na verdade, o mundo da alimentação oferece-nos inúmeras
possibilidades criativas!

Ao mesmo tempo, é importante explicar honestamente aos nossos filhos por que
não devemos consumir uma barra de chocolate inteira ao lanche, mas podemos
desfrutar de dois quadrados. Eles devem entender que podem fazer escolhas e
compreender os motivos por detrás dessas escolhas.

A seguir, apresentamos um diagrama com diversas opções para criar lanches
equilibrados para os seus filhos. Idealmente, o lanche, principalmente o da tarde,
que geralmente é um período longo e pode envolver atividades extracurriculares,
deve conter uma fonte de cada um dos três principais nutrientes: hidratos de
carbono, proteína e gordura. As quantidades devem ser adaptadas ao crescimento
e às necessidades individuais de cada criança ou jovem.

Seguidamente, apresento 5 conjugações de alimentos possíveis para fazer um
lanche saudável e equilibrado para o seu filho:

- Pão com queijo magro e frutos secos

- Mini queijinho magro com fruta e frutos secos

- Ovo cozido, palitos de cenoura e frutos secos

- Pão com manteiga de amendoim e iogurte

- Tortilhas de arroz com manteiga de amendoim e leite c/ chocolate magro

Deixo ainda alguns websites onde poderá consultar informação fidedigna que
ajudará na hora de tomar decisões relativamente à alimentação dos seus filhos.

nutrimento.pt

alimentacaosaudavel.dgs.pt

arodadaalimentacao.pt

Não se esqueça: se precisar de esclarecer alguma dúvida ou de um
aconselhamento mais personalizado, pode sempre contactar-me e eu estarei
totalmente disponível para ajudar.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)
Email: anabraga423@gmail.com
Instagram: @anabraga_nutricionista