Sol nos Olhos, Pés na Terra

Ingredientes:

• 2 bananas maduras
• 1 chávena de flocos de aveia (pode usar finos ou triturar um pouco)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou de amêndoa (opcional, mas dá textura e sabor)
• 1/2 colher de chá de canela em pó
• 1/4 chávena de pepitas de chocolate negro (ou pedacinhos de chocolate com +70%)
• Pitada de sal (realça o sabor)

Modo de preparação:

• Pré-aquecer o forno a 180 °C e forrar um tabuleiro com papel vegetal.
• Esmagar as bananas com um garfo até formar um puré.
• Juntar os flocos de aveia, a manteiga de amendoim, a canela e o sal, e misturar bem.
• Adicionar as pepitas de chocolate e envolver.
• Com a ajuda de uma colher, moldar pequenas porções e colocar no tabuleiro.
• Achatar ligeiramente cada bolacha com as costas da colher e levar ao forno por 12 a 15 minutos, até dourarem ligeiramente.
• Deixa arrefecer antes de guardar (ficam mais firmes depois de frias).

Dicas da Nutri:

• Pode substituir as pepitas por frutos secos picados ou passas.
• Conservar num frasco hermético até 4 dias — ou congelar para ter sempre à mão!
• Ficam ótimas com café ou iogurte natural.

Ingredientes:

• Aveia (a gosto)
• 1 banana média
• 1/2 c. sopa mel
• 1 iogurte natural ou iogurte grego natural ligeiro
• Pepitas de chocolate a gosto

Modo de confeção:

• Numa frigideira colocar a aveia a cobrir metade da frigideira, e na outra metade colocar a banana descascada e cortada às rodelas.
• Deixar cozinhar ambos os alimentos, virando a banana para cozinhar de ambos os lados.
• Adicionar o mel e deixar cozinhar até estarem caramelizados. 
• Misturar a aveia com a banana e continuar a cozinhar até a mistura estar bem dourada. 
• Numa taça, colocar o iogurte, adicionar a granola e polvilhar com pepitas de chocolate.

As framboesas são pequenas frutas vermelhas cheias de sabor e nutrientes. Além de deliciosas, são verdadeiras aliadas da saúde, ajudando a fortalecer o corpo e a prevenir várias doenças.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Ricas em antioxidantes: Combatem os radicais livres e ajudam na prevenção do envelhecimento precoce.
• Amigas do coração: Contêm fibras e compostos que contribuem para reduzir o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.
• Regulação do intestino: Excelentes fontes de fibra, promovendo uma boa digestão e equilíbrio intestinal.
• Fortalecimento do sistema imunitário: Fonte de vitamina C, essencial para reforçar as defesas do organismo.
• Baixas em calorias: Uma opção saudável e leve para lanches ou sobremesas.

COMO CONSUMIR:

Consuma frescas, em smoothies, saladas, iogurtes ou como topping em panquecas e papas de aveia. Podem também ser congeladas, mantendo grande parte dos nutrientes!

DA TEORIA À PRÁTICA

Mini Cupcakes Gelados

Ingredientes:

• 4 iogurtes sólidos/líquidos naturais
• 1 c. sopa de mel
• ½ c. chá de extrato de baunilha
• ⅓ chávena framboesas frescas
• ⅓ cháv. mirtilos frescos

Modo de Confeção:

• Numa taça colocar os iogurtes, o mel e o extrato de baunilha. Misturar bem até obter uma mistura homogénea.
• Distribuir a mistura por formas individuais de silicone, de forma uniforme.
• Adicionar as frutas como topping, pressionando ligeiramente no topo de cada forma preenchida.
• Levar ao congelador até solidificar.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1,2 kg de polvo cozido 
• 2 folhas de louro
• 4 dentes de alho
• 4 batatas médias (de preferência batata-doce ou batata nova)
• 2 cenouras grandes, em rodelas grossas
• 1 courgette média, em cubos
• 1 pimento vermelho, em tiras
• 150 g de brócolos
• Azeite extra virgem (aprox. 4 colheres de sopa)
• Sal e pimenta a gosto
• Sumo de 1 limão
• Salsa ou coentros frescos picados para finalizar

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aquecer o forno a 200 °C.
• Numa assadeira, dispor as batatas cortadas em metades, a cenoura, courgette, pimento e brócolos.
• Temperar com sal, pimenta, 2 colheres de sopa de azeite e 1 dente de alho picado.
• Levar ao forno por 35-40 minutos, mexendo a meio do tempo.
• Cortar o polvo em tentáculos.
• Num tabuleiro separado, colocar 2 colheres de sopa de azeite com 1 dente de alho laminado e 1 folha de louro. Adicionar o polvo e levar ao forno até ficar ligeiramente tostado, regando com sumo de limão no final.
• Colocar os legumes assados numa travessa e dispor o polvo por cima.
• Finaliza com salsa ou coentros frescos picados e, se desejar, um fio extra de azeite.

INGREDIENTES: 

• 800 g de entrecosto, cortado em tiras
• 2 batatas-doces médias, cortadas em rodelas
• 1 cebola-roxa, em gomos
• 1 pimento vermelho, em tiras
• 2 dentes de alho picados ou alho em pó
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de tomilho seco
• Sal e pimenta a gosto
• Sumo de ½ limão

MODO DE CONFEÇÃO: 

• Pré-aquecer o forno a 180 °C.
• Numa taça, temperar o entrecosto com sal, pimenta, alho, tomilho e sumo de limão.
• Colocar o entrecosto e os legumes numa assadeira, regar com o azeite e envolver bem.
• Cobrir com papel de alumínio e assar por 40 minutos.
• Retirar o papel, aumentar a temperatura para 200 °C e assar mais 20-25 minutos até dourar.

INGREDIENTES:

• 1 chávena de arroz cru
• 2 chávenas de água
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 cenoura cortada em cubinhos
• 1/2 courgette em cubinhos
• 1/2 pimento vermelho em tiras
• 3 cogumelos frescos laminados
• Sal e pimenta a gosto
• Salsa fresca picada (opcional)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Cozer o arroz na água com uma pitada de sal, durante cerca de 25 minutos ou até estar macio.
• Enquanto o arroz coze, aquecer o azeite numa frigideira larga e refogar a cebola e o alho até dourarem.
• Adicionar a cenoura e deixa cozinhar 3-4 minutos.
• Juntar a courgette, o pimento e os cogumelos. Saltear em lume médio por mais 5-7 minutos, até os legumes estarem tenros mas ainda crocantes.
• Tempera com sal, pimenta e salsa picada a gosto.
• Junta o arroz cozido aos legumes, envolve bem e serve quente.

INGREDIENTES:

• 1kg de lombo de porco
• 1 copo de vinho branco
• 1 folha de louro
• 1 c. sopa de azeite
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 molho de salsa
• 1 cálice de aguardente velha
• 1 malagueta
• 2 c. sopa de polpa de tomate
• Temperos: sal, pimenta, colorau
• 1 kg de batata
• Feijão verde
• 250g de amendoins com casca ou 12 amêndoas

MODO DE CONFEÇÃO:

• Temperar a carne: esfregar com sal, pimenta e colorau e molhar com vinho branco. 
• Num tacho largo aquecer um pouco o azeite, e dar apenas uma "entaladela" na carne, por todos os lados. Juntar a cebola e os alhos picados, o louro e a salsa e mexa até alourar a cebola. Adicionar a aguardente, a malagueta e a polpa de tomate dissolvida no restante vinho branco que sobrou do tempero. Tapar e deixar cozinhar durante 5minutos. 
• Juntar uma chávena grande de água quente (adicionar mais se necessário). Para ficar apuradinho quando estiver passada, retire a carne e o louro, e deixar o molho apurar, retificando remperos se necessário. 
• Enquanto a carne cozinha, lavar as batatas e assar no forno/airfryer ou cozer em água e sal. Numa frigideira, tostar os amendoins/amêndoas.
• Quando a carne estiver cozinhada, cortar em fatias e regar com o molho, espalhando os amendoins/amêndoas por cima. Servir a carne com as batatas e feijão verde cozido ou salteado em azeite. Pode ainda decorar com rodelas de citrinos. 

INGREDIENTES:

• 1 cebola roxa grande, cortada em meias-luas finas
• 1 chávena de grão-de-bico cozido
• 2 mãos-cheias de espinafres frescos
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de vinagre balsâmico
• Sal e pimenta a gosto
• Opcional: nozes picadas ou queijo feta esfarelado para servir

MODO DE CONFEÇÃO:

• Aquece o azeite numa frigideira e salteia a cebola roxa em lume médio, mexendo até ficar macia e levemente caramelizada (cerca de 10 minutos).
• Junta o vinagre balsâmico e mexe por mais 1-2 minutos.
• Adiciona o grão-de-bico e os espinafres, envolve tudo até os espinafres murcharem.
• Tempera com sal e pimenta.
• Serve morno, com nozes ou feta por cima, se desejares.

Que o cabaz da semana leva couve-flor já toda a gente sabe. O que nem toda a gente sabe é que a couve-flor é uma excelente opção para aquele fritinho (neste caso nada) pecaminoso que antecede o manjar da noite de passagem de ano. 'Bora lá!

Ingredientes:

1 Chávena de Couve Flor cozida, aos pedaços;

1 Cebola pequena, picada finamente;

2 Ovos;

1/3 molho de salsa picada;

1/3 molho de coentros picados;

1/2 Chávena de queijo ralado;

1/2 Chávena de pão ralado;

Sal e Pimenta q.b.

Preparação

1.Ligue o forno a 200ºC e forre um tabuleiro de ir ao forno, com papel vegetal;

2.Num processador de alimentos coloque todos os ingredientes e pulse algumas vezes, para que tudo fique bem ligado. Caso não tenha um processador de alimentos, poderá realizar este processo num taça;

3.Com o auxilio de duas colheres de sopa, molde pequenas pirâmides com a mistura e coloque-as no tabuleiro;

4.Leva ao forno cerca de 20 a 30 minutos ou até as pataniscas ficarem douradas.

5.Retire-as e sirva mornas ou frias.

E voilá!

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Receita de Ana Pires, C.P. 1115N

Ingredientes: 

1/2 couve lombarda cortada em juliana grossa

1/2 broa de milho partida em migas

6 dentes de alho

Uma fartura de azeite porque couves sem azeite na' prestam

Pimenta 5 sabores e sal qb

Preparação:

Leve uma panela ao lume, com água, para cozer as couves. Depois de cozidas, deixa-se escorrer (a Maria celeste não nos disse quanto tempo ao certo, mas quaisquer 5 minutinhos devem chegar).

Numa frigideira coloque o azeite e os dentes de alho picados. Quando a cozinha começar a ficar perfumada com o refogado junte a broa (e a nossa que deliciosa que é) e deixe que tome gosto. 

Por fim, junte a couvita e tempera com sal e pimenta, envolvendo mais uma vez antes de ir para a mesa.

Olhem lá para este rico serviço:

Bom proveito!